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在日常生活中，深蹲是一种很常见的运动。当然，这时候我们是有外在目的的，但是当我们踏入健身的行列，看深蹲这个动作的时候，一定要将注意力转移到动作本身，而不是下蹲和站起来的过程。简单来说，运动健身更重要的目的是在塑造体型之前让身体更健康，所以无论做什么运动，都要用正确的方式进行，这样才能充分发挥锻炼的好处，避免受伤。.
对于深蹲来说，虽然看起来很简单，但是想要规范的去做却并不容易，因为在这个过程中，我们要按照动作规范，结合个体差异来完成。只有这样才能完成。行动将收获蹲下的好处。当然，蹲的好处会体现在方方面面。简而言之，深蹲有利于增肌、减脂、塑形、维持关节和刺激骨骼生长。
因此，要获得深蹲的好处，我们需要以正确的方式进行。那么，下面我们就从深蹲过程中的几个常见错误来分析下深蹲的动作，让我们能够安全的进行深蹲。
常见的深蹲错误
误区一：弯腰弓背
深蹲和拱起是深蹲中两个非常常见的错误。要知道，在深蹲的过程中，力量是通过腰部和背部传递的。如果背部不挺直，过多的力量就会聚集在腰部。很容易造成腰部受伤。
因此，在深蹲的过程中，我们需要有意识地控制和完成动作，同时全程保持背部挺直。另外，不要心急，从基本动作开始，逐渐增加难度，不要负重运动。
错误#2：弯曲膝盖并笔直下蹲
深蹲时一个重要的运动模式是屈髋，也就是臀部向后坐。
但是，如果在不知道深蹲动作的情况下去做，就会忽略臀部的动作，直接进行膝深蹲。这样，为了保持身体的稳定，膝盖会前倾，我们会不自觉地踮起脚尖。这会给膝关节施加过大的压力并造成损伤。
所以当你开始深蹲时，你需要花一些时间来熟悉如何弯曲你的臀部，即臀部向后坐。虽然说深蹲时髋膝同时屈曲，但我们也需要在动作开始时先从髋部着手。深蹲时先曲意深蹲髋关节运动损伤，屈髋，再屈膝完成深蹲。
误区三：专注于起身而忽略了膝盖的方向
在深蹲的过程中，由于臀部和腿部的力量不足，我们在起身的过程中会不自觉地弯曲膝盖，这样就会造成膝关节的错误旋转，从而增加对膝关节的磨损。膝关节。
联合的。造成损坏。因此，在深蹲的过程中，除了要有意识地控制膝盖的方向外，更要注意基础训练，比如臀部和腿部力量的训练。当然，你也可以在深蹲时使用弹力带来辅助自己。
错误四：强调膝盖不超过脚尖
膝盖不长于脚趾是没有实际意义的。主要思想是让我们在蹲下时将体重保持在脚底。膝盖超过脚趾并没有错。如果膝盖没有超过脚尖，就会让我们无法保持身体的稳定而摔倒，也会导致上半身过度前倾，对背部造成太大的伤害。压力。
所以，在深蹲的过程中，一定要顺应自己的生理特点，不要强行让膝盖超过脚尖。
错误五：蹲得不够
事实上深蹲髋关节运动损伤，这不是错误。不同的深蹲深度各有效果。一般情况下，在深蹲时，我们会要求大腿与地面平行或略低。但是，对于基础薄弱的人来说，由于髋关节和踝关节的灵活性不够，核心力量不够，就会出现深蹲幅度不够的问题。
在这种情况下，我们可以使用辅助的方法（比如踮脚尖），比如使用变速动作（宽蹲），当然更重要的是提高我们的基础，比如踝关节和髋关节的柔韧性，比如提高你的整体核心力量。
错误#6：过分强调运动规格
任何运动都有自己的运动规范，但运动规范会兼顾大众，具有很高的通用性，难免会忽视个体差异。所以在机芯的过程中，需要在大机芯规格的前提下，结合自身的特点。
在不过分强调其规格的情况下完成机芯。
那么，在兼顾自身特点的同时，什么样的动作才算是标准完成呢？
简单来说，就是做标准的前提，然后以舒服的方式完成动作。如果你过度调节自己并感到尴尬，那么你就是在忽视你是谁。当然，什么样的姿势才算是舒适的状态，需要在不断探索和尝试的过程中总结经验。
概括：
通过以上内容，我对深蹲过程中容易犯的错误做了一个大概的总结。在具体的深蹲过程中，我们需要根据自己的特点和容易犯的错误来纠正自己的动作方式，这样才能在保证动作质量的前提下完成深蹲动作。
不同难度的深蹲动作详解 当然，我们明白深蹲动作模式的目的是为了让自己更好的完成动作，所以在深蹲的过程中，即使你已经熟悉了要领和相关内容运动，你应该从基础开始。开始吧，量力而行。
我们会不断改进，然后尝试重量训练，所以我们分享 5 个不同难度的深蹲。我们可以参考这五个动作，结合自己的实际情况进行有针对性的训练。
动作一：前蹲
当然，我们每次开始深蹲练习，都是从自身体重开始的。做自己的负重练习是完成负重的基础。在没有重物的情况下，我们的身体比较自由，可以更加灵活地调整身体的姿势。熟悉操作模式。在深蹲过程中，首先要掌握屈髋法，即臀部向后坐，然后完成深蹲。我们可以站在墙前，臀部向后坐，让臀部靠在墙上，熟悉如何弯曲臀部。
双脚分开与肩同宽站立，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双臂垂在身体两侧
保持背部挺直，核心收紧，臀部向后坐，膝盖弯曲慢慢下蹲，直到大腿与地面平行或略低于地面，然后站直身体直立
注意：下蹲不要太快。如果你下蹲太快，很容易忘记臀部的位置，这会导致你的下背部和膝盖松弛，从而导致受伤。
注意：整个动作保持背部挺直，有意识地控制膝盖的方向，膝盖与脚趾保持一条直线，起身时膝盖保持微曲，不要锁膝
动作二：高脚杯深蹲
高脚杯深蹲作为负重练习非常适合初学者。将重量放在胸部有助于我们更轻松地保持脊柱中立，减少背部紧张，帮助我们更轻松地掌握运动模式并找到正确的深蹲。
感觉。
站立，双脚分开与肩同宽，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃，将哑铃举至胸部
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐并弯曲膝盖，慢慢下蹲至大腿与地面平行或略低于地面，然后站直至身体直立
整个动作一定要在保持背部挺直的前提下进行，注意保持膝盖和脚尖方向一致
动作三：箱蹲
箱式深蹲还可以帮助我们熟悉髋关节屈曲模式。动作过程中，让臀部找到身后的物体，可以纠正膝盖过伸的错误，我们也不用担心深蹲过程中会摔倒。潜入水中，这样您就可以在精神上放松并专注于动作本身。
而这个动作也会帮助我们定义深蹲的范围。当我们坐在箱子上时，膝关节没有压力。这个过程虽然时间短，但是也减少了膝关节的使用时间。所以这个动作对于膝关节来说非常重要。受伤或持续痛苦的朋友相对友好。找到一个刚好低于膝盖高度的静止物体，背对着箱子站立，并调整身体姿势，这样当你下蹲时，你的臀部刚好坐在箱子的边缘，你的脚在你的肩膀上 - 分开同宽，并保持你的背部挺直。收紧你的核心，双手分开握住杠铃，然后将它举到脖子后面
保持身体稳定，背部挺直，有意识地臀部向后坐找到箱子，屈膝下蹲，直到臀部坐到箱子上，注意此时背部挺直，不要放松，再站起来直到你的身体直立
整个动作保持背部挺直，注意控制膝盖的方向，膝盖与脚尖在一条直线上
动作四：颈深蹲
后蹲比前蹲更能提高整体力量。
后蹲可以锻炼整个腿部肌肉，例如大腿前部的股四头肌和大腿后部的二头肌。然后是臀部肌肉。另一方面，前蹲的目标是大腿前部的股四头肌。就安全性而言，后蹲相对安全，所以最好使用更大的重量。
站立，双脚分开与肩同宽，脚尖微外展，背部挺直，核心收紧，双手分开握住杠铃，举至颈后
保持身体稳定，背部挺直，臀部向后坐，屈膝下蹲，起立至动作最高点，直至身体直立
保持背部挺直以完成动作，控制膝盖的方向并确保膝盖与脚趾在一条直线上。
动作五：前蹲
与后蹲相比，前蹲对肩关节和腰椎更加友好。
虽然说前蹲时肩关节的柔韧性更好，但肩肘的位置会让肩关节更加友好。关节更安全；对于腰椎来说，颈前蹲会让腰椎更直，身体不必过度前倾，重量也会更多地落在股四头肌上，对腰椎来说更安全。但从整体安全系数来看，前蹲的危险性更大，因为前蹲的过程需要更强的腿部力量来控制，所以更适合有一定基础的人。
站立，双脚分开与肩同宽，脚尖略向外，背部挺直，核心收紧，双手交叉握住杠铃置于颈前，肘部抬起，上臂略高于与地面平行
保持身体稳定并保持背部挺直，向后坐并弯曲膝盖下蹲至大腿与地面平行或略低于地面，然后站直至直立
整个动作必须在保持背部挺直的前提下完成。
注意控制膝盖的方向，保持膝盖与脚趾在一条直线上，直到身体站直为止。不要拱起你的背部，也不要锁住你的膝盖。
总结：在健身的过程中，深蹲有着非常高的训练价值。无论我们的训练目的是增肌、减脂还是塑形，都是不可避免的动作，但是要想用这个动作来避免受伤，就必须要做到正确的做法，错误的做法。不仅不会给你带来好的结果，还会增加受伤的风险。当然，在深蹲的过程中，我们需要循序渐进，从基础做起，随着能力的提高，再尝试更重或更难的动作，不要盲目忽视自己的能力。
