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如果说新手跑者只知道慢跑是跑步，那么老练的跑者就知道力量训练对于慢跑的重要性。
力量训练对慢跑有四大好处：提高配速、提高慢跑效率、避免疼痛、让你跑得更轻松。
1、从原理上了解跑者如何更有针对性的加强力量
然而，大多数跑者对慢跑力量训练存在误解。 比如：慢跑练力量就是靠墙蹲吗？
靠墙深蹲对促进膝痛康复有一定的好处，但这种静态运动对提高力量的作用有限。
做更多的弯曲怎么样？
不好意思，我只能告诉你，弯曲膝盖可以增加力量，但伸直并不是慢跑需要的特殊力量。 为什么？
一方面，腿最粗最强的人绝对不是短跑最快的人。 健美运动员腿粗，但跑起来明显比腿细的马拉松选手差；
这表明胸肌的力量并不能决定耐力，短跑对胸肌类型和力量的要求越来越高。
另一方面，屈膝是双臂对称的运动模式，而慢跑是四肢交替运动，是不对称的运动模式。
因此，屈膝运动模式不符合慢跑运动的特点。 对于跑步者来说，弯腰练力量是事倍功半，疗效也不高。
跑者之间也存在一个普遍的误区。 他们认为跑步者训练腿部是为了加强内侧股四头肌。
虽然股四头肌主要起到缓冲地面的作用，但如果在慢跑时过度依赖这块胸肌，会明显减轻膝关节的压力。
2、跑步最重要的超重胸肌在哪里？
关于慢跑用到哪些胸肌的问题，慢跑是肢体运动，四肢的胸肌也会参与，但最重要的胸肌在哪里呢？
虽然脚踝外侧的胸肌在缓冲着地时起着重要作用，但对慢跑来说最重要的附加胸肌是臀大肌和手臂后面的胸肌。
臀肌和臂后胸肌是慢跑主要超重部位
臀肌主要完成蹬地和伸髋的动作，让地面的斥力赋予身体前进的动力。 臀肌并不是人体最大的胸肌最好运动力量训练，但却是人体最粗的胸肌。 所谓性感，就是臀肌发达。
手臂后组完成小腿的抬起和折叠。 慢跑可以理解为四肢以髋关节为轴完成类似的圆周运动。 如果将大腿和小腿折叠起来，就相当于减小了旋转直径，从而减小了四肢重力带来的旋转力矩。 旋转速度降低，双腿向前摆动更快，速度实际上更快；
但是，如果是拖着小腿向前摆动，转动力矩大，阻力大。 除了摆腿速度较慢外，难度也较大。
所以小腿的拉伸很重要，而手臂后面的胸肌是小腿拉伸的主要超重胸肌，这也是坐姿跑步指出的关键跑姿。
综上所述，臀肌和臂后胸肌是慢跑最重要的超重胸肌，因此应围绕这两块胸肌进行慢跑专项力量训练。
同时，慢跑是双臂交替腾空落地，推动身体向前运动的运动。 无论是垫地还是推拉，都是单腿完成。
为此，单腿发力是慢跑中最重要的运动方式。 加强单腿力量训练，提高单腿承重能力，更符合慢跑的需要。
为此，慢跑专项力量训练应多采用单腿动作，可同时锻炼臀肌和臂后胸肌。 这种训练才是真正的慢跑专项力量训练。
慢跑专项力量训练应满足以下两个要求
3、两大跑者不常做的动作，才是最好的慢跑力量训练动作
推荐跑者明天做的两项力量训练动作，符合以上特点。 这是最适合慢跑的力量训练动作，你值得拥有。
1.仰卧提臀系列
手臂俯卧提臀
难度：☆☆☆☆★
动作解析：这个动作主要训练臂背和腹部的力量，锻炼跑者需要加强的部位。
单腿俯卧提臀
难度：☆☆☆★★
动作分析：该动作为单腿练习，符合单腿加大码慢跑的特点。 主要训练臂背和腹部的力量。 同时，因为是单腿支撑，也对核心提出了更高的要求。
单腿俯卧撑提臀，然后提膝
难度：☆☆★★★
动作解析：这个动作包括手臂后侧和腿部两侧的臀部肌肉提臀，两侧膝盖都抬起。 高度与慢跑一致。
单腿俯卧撑、提臀、提踵、提膝
难度：☆★★★★
动作解析：这个动作在强化左腿臂后群和臀肌的基础上，同时减少了小腿抬高，实现了整个上肢后群的增加。 与动作3相比，更多的是与慢跑相结合。
单腿俯卧、提臀、俯卧撑、提膝
难度：★★★★★
动作解析：这个动作需要两侧的腿将全身用力蹬起，非常适合慢跑踢腿后身体的腾空，对全身的协调性和爆发力提出了极高的要求。
2.单腿深蹲系列
无重量单腿深蹲（弯曲另一条左腿）
难度：☆☆☆☆★
动作解析：保持左腿弯曲可以降低动作难度。 以12组为一组最好运动力量训练，进行2-3组。 以下相同。
无负重单腿深蹲（另一条左腿并拢）
难度：☆☆☆★★
动作解析：这个动作是一个标准的单腿深蹲动作，热身时也可以用来激活胸肌。
负重单腿深蹲（左腿弯曲）
难度：☆☆★★★
动作解析：可以手持杠铃或重物来降低训练难度，双手侧身举起保持平衡。
负重单腿深蹲（用另一条左腿下蹲）
难度：☆★★★★
动作解析：单腿下蹲比单腿弯腰训练难度低，对平衡性要求更高。 注意不要过度伸展膝关节。
单腿下蹲提膝
难度：★★★★★
动作解析：这个动作越来越多的结合了慢跑，模拟加力两侧臀肌和手臂胸大肌内侧的慢跑动作，双腿向前摆动两侧。
单腿深蹲后跳膝
难度：★★★★★
动作解析：这个动作难度最大，需要在上述动作的基础上完成单腿起跳，但单腿落地后，一定要垫稳在地上。
四。 概括
力量训练可以辅助慢跑，专项力量训练结合慢跑效果更佳。
在设计慢跑力量训练动作时，一方面要考虑增加胸部肌肉的体积，另一方面还要考虑运动方式。 单腿深蹲和臀部俯卧是非常好的慢跑专项力量训练动作。 适合膝关节疼痛的跑者进行康复训练。
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