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腹肌和腰围是大多数人梦寐以求的。特别佩服很多每天坚持练腹肌的朋友，各种卷，各种撑。而且几乎所有关于腹部的新花样和刺激训练都尝试过。
例如，您做过以下哪些操作？
每个动作练完之后，腹部都会有很大的变化。只是这种变化，和我们的理想相比，好像是买家秀和卖家秀的感觉。
经过数月的努力、辛劳、时间、汗水，但用力过猛反而适得其反。真的很郁闷。我想努力锻炼腹肌和马甲线，让腰更紧更细。腹肌的马甲线有了腹部运动图片，收紧了，却变成了紧绷的水桶腰。
为什么有的人健身后腰变细了，有的人却腰变粗了？
我们先想一想，是不是想胸更挺就多练胸，想让臀更翘就练臀？同时，对于那些臀部不是比较粗的人也要小心，在没有太多腿部的情况下，针对臀部做一些专门的锻炼动作。那你为什么要在腹部下功夫，想要一个更小的腹部呢？他们都在做刺激肌肉的训练。肌肉纤维在我们不断的刺激下收缩变粗。不是孙悟空的金箍棒。想瘦就变细变长，想变粗就变粗。.
肌肉有使用或流失，但不代表我们不练腰。这是关于正确训练。
所以想要瘦腰，全身的脂肪就不能太多。如果脂肪过多，再漂亮的腹肌马甲线也会被这件厚棉背心遮住，看不出来。如果想看腹肌马甲线大家可以看到，一般男人的体脂应该控制在18%以下。
女性体脂应控制在23%以下。
那么就要正确的练腹，而不是盲目想当然。
我们需要了解腰腹肌肉的形状，才能知道如何练习让腰腹越来越瘦。
腹肌是我们核心的重要组成部分。起到承上启下的作用。主要分为四个部分
腹直肌
位于前腹壁中线两侧，胸腔与骨盆之间，是带状多腹肌。
腹外斜肌
网上大家追捧的“人鱼线”指的就是腹外斜肌，它位于腹部前外侧的浅层。
腹内斜肌
在腹外斜肌的内层，肌束走向与腹外斜肌方向相反（上图可以看到腹部内外的肌肉线条）。主要是配合外斜肌的锻炼。锻炼了外斜肌腹部运动图片，就一定会锻炼到内斜肌。
腹横肌
位于腹内斜肌的深侧，肌束走向呈横向（上图可以看到腹横肌的肌线），迁移至腹横肌外侧缘的腹横肌腱膜腹直肌，参与腹直肌鞘的形成。
我们的斜肌有很强的生长潜力，而且它们的围度很容易发育。与腹直肌相比，肌肉的增长就没有那么强了。即使我们用重物，周长也不会大多少。所以腰变粗的人，就是转体和侧弯做的太多了，尤其是负重侧弯，对斜肌的刺激非常强烈，所以越练腰越粗。
我们可以在平时的训练动作中训练斜肌，不需要刻意进行负重练习。我们在深蹲、卧推、硬拉等训练动作中，通常都有足够的重量。体脂率低，你的人鱼线和马甲线也会显现出来。
要想腰细有型，就要多练腹横肌和腹直肌。你可以为斜肌做体重旋转练习。
那么接下来的几个动作教你由内而外的收腹。强度也是循序渐进的。
一号
初级培训
腹横肌训练
4组*20次
百息
4组*15次
腹部紧缩
4组*20次
俄罗斯麻花
4*20次
2号
中级培训
四足动物
来回4次*10步
仰卧，肘部与膝盖交替
4*20次
瑞士球西西里紧缩
4*20次
训练后记得拉伸腹部！
希望大家在健身塑形的道路上不要盲目跟风，多积累一些基础知识，科学有效的练出健康理想的身材。
