运动后如何拉伸？拉伸运动分为主动拉伸和被动拉伸

一个学生曾经在健身房办过卡

每周慢跑和骑自行车一小时

整个人大汗淋漓

但是就用几个小学体育老师教的腿部动作

匆忙拉长

虽然体重下降了十斤

但是下肢越来越粗，腿部肌肉总是感觉紧绷

这似乎是很多女生都会遇到的问题。

不要注意拉伸！

为什么运动后要拉伸？

1、促进运动时肌肉中产生的乳酸快速排出体外，减少其酸性对肌肉的刺激。

2、拉伸肌肉外膜，促进肌肉纬度增加。

3.增加肌肉柔韧性，减少受伤的可能性

最重要的一点：正确的拉伸可以调整小腿肌肉比例，让整体线条更好看！会显瘦~

那么运动后如何拉伸呢？

拉伸运动分为主动拉伸和被动拉伸

所谓主动拉伸，是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力，使动作保持在特定位置。它的优点是可以增加动作的灵活性和收缩肌肉的力量。例如，单腿站立，另一条腿抬起，并保持姿势不动，这是一个非常标准的主动拉伸。

所谓被动拉伸是指利用自身的体重或器械使四肢保持在一定的拉伸位置。例如，将腿抬起并借助双手支撑，或将其支撑在台阶上。

被动拉伸是一种缓慢、放松的拉伸，预计还能降低神经和肌肉的兴奋性，是运动后放松的好方法。

但是还是有人说小腿那么紧，肌肉那么僵硬，分明就是按照网上的文章和图片做的。为什么是这样？因为跟着很多教程的图解，动作往往不标准。

01

垫子拉伸

1. 腿筋肌肉的拉伸：

看看你是不是按照图片拉成这样的！？其实瘦大小腿快速运动方法，上述动作虽然常用，但并不是大腿后侧最好的拉伸方案。下图是坐姿拉伸的最佳方案。但是，弯腰弓背不仅会失去效果，还容易造成脊柱压力过大。

所以，最标准的动作是这样的：坐在瑜伽垫上，弯曲一条腿，伸直另一条腿，保持上半身挺直，双手慢慢向前伸展。注意不是一定要抓住脚才能有拉伸的效果，只要大腿后侧有拉伸的感觉即可。

当然，很多人也会用到下面这个动作。请务必将膝盖伸直才有效果，同时注意不要把另一条腿往上拉。

2.大腿前侧肌肉的拉伸：

这也是大腿前部常用的拉伸动作。错误的行为和正确的行为有什么区别？错误的大腿外展明显！请试试下图中的标准动作：大腿并拢，一只手抓住小腿脚踝，将小腿向大腿方向折叠。如果这样拉伸时还是没有任何感觉，就适度前倾臀部。当然，如果采用下图的跪姿，大腿前侧的拉伸感会更强。注意身体不要前倾，前膝不要超过脚尖（拉伸时注意保护关节）。

当然，如果采用下图的跪姿，大腿前侧的拉伸感会更强。注意不要前倾，前膝不能超过脚尖（拉伸的同时也要保护好关节）。

3、小腿背部肌肉的拉伸

不用说，每个想瘦小腿的妹子都会做这个动作。做了之后，你的小腿真的瘦了吗？也许不是……这个动作，脚后跟向下压的同时，注意脚尖一定要正对前方！脚尖朝外没有办法充分拉伸小腿三头肌，容易压低足弓，造成扁平足。这是严重的错误行为！

4.臀部肌肉的拉伸

这个动作看起来挺简单的，盘腿往身体方向拉就行了，但是有一些小细节需要注意哦！不要将腰部拉离垫子，头平躺在垫子上。错误动作带来的问题是：腰椎和颈椎的压力会比较大。

5. 髂腰肌（臀部前部）的拉伸

看起来和跪姿拉伸大腿前部很像，其实是不一样的！弓步一定要大，同时要注意保持背部挺直，不能前倾。这样的错误将无法充分拉伸髂腰肌，对脊柱和腰椎也不利；同时，前膝尽量不要超过自己的脚尖，防止膝关节受压过大。

当然，你也可以通过以下动作来增加拉伸强度。但膝盖必须朝下。一旦膝盖像错误的动作一样向外翻，拉伸效果就会大打折扣。而且这个动作还可以顺便拉一下前腿的臀大肌。

6.大腿内侧肌肉的拉伸

有的人盘腿伸展大腿内侧，脚底相互接触，然后双手向前伸，开始拼命往前搓……这其实是错误的。目标肌肉无法得到拉伸，容易对腰椎造成较大压力；正确的动作是在双腿交叉并触及脚底后，同时保持背部挺直，用肘部将双腿向下压即可。

7.腓骨长短肌的拉伸（小腿外侧）

腓骨长短肌（小腿外侧）的拉伸很多人都没有尝试过！切记：一定要轻轻掰开脚踝，然后再拉伸腿部；脚踝不要直接用力掰，如果觉得没拉紧再拼命掰，可能会拉伤脚

8. 腰部肌肉的拉伸

核心在跑步时拉伸腰部肌肉也很重要！错误动作：有身体旋转，没有拉伸目标肌群…… 正确动作：只降腰，只降腰，只降腰！

9.腹肌的拉伸

拉伸腹肌的同时，别忘了拉伸我们的“巧克力块或马甲线”！错误的动作会大大增加腰椎的压力，所以不建议使用。或者用肘部支撑！

02

站立伸展运动

1、小腿背部肌肉的拉伸

下图中这两种拉伸小腿后侧的方式大家都很熟悉了，但我还是要强调一下：脚尖一定要朝前！否则，不仅没有拉伸效果，反而会降低足弓。

2、大腿后侧的拉伸

其实，拉伸大腿后侧并不一定要用手去触碰脚趾。这种动作对于柔韧性差的人来说有很大的隐患：容易弯腰，造成脊柱压力过大。同时，也容易产生过大的抗拉强度。这个动作要找一个高度合适的物体，能有拉伸感但不痛，背部保持挺直。

3、臀部的拉伸

关键是要保持背部挺直，保护腰椎和脊柱。

4.大腿前部肌肉的拉伸

大腿前部肌肉的拉伸 大腿前部肌肉的拉伸主要动作是大腿的折叠。注意事项：伸腿要紧贴站立腿，不能外展，背部要挺直。

5. 髂腰肌（大腿外侧）的拉伸

一些经常跑步的人可能深受ITB摩擦综合症的困扰，觉得ITB一定要拉伸得“好”，于是出现了下图的错误动作：将髋关节推出太多，追求最大力量拉伸。其实大可不必，有舒展感就够了。如果觉得力道不够，可以把腿放远一点。

6.肩膀和背部的伸展

这个动作可以拉伸我们肩背的背阔肌等肌肉，对大腿后侧也有一定的拉伸作用。这个动作容易出现的错误是弓背和低头，这样会增加脊柱的压力瘦大小腿快速运动方法，影响拉伸的效果。

看了以上的是非对比，看了那么多拉伸的文章和图片，你终于知道拉伸做不好的原因了吗？

提醒

拉伸时，不能只是粗略地模仿动作，一定要注意小细节！花大约 10 分钟伸展身体。伸展时身体缓慢而放松，肌肉、肌腱和韧带有轻微的牵拉感；保持伸展姿势至少20秒，每次之间间隔20-25秒；使用深呼吸帮助您的身体将含氧血液泵送到目标肌肉。

运动后拉伸

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