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也就是说，夏天不减肥，简直就是夏天的悲哀！ 新书《一平方米瑜伽》已在各大电商预售：
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本书主要讲述如何在家中使用弹力带套装等小型器械实现瑜伽快速塑形（动作多样，方案多样）。
【抽象的】
为什么你的小腿那么粗？
为什么芭蕾舞演员都有生菜腿？
瘦小腿动作，怎么做呢？
一到夏天，很多女生就喜欢穿上西装外套来清凉一夏。 但也有不少人天天捏着自己胖乎乎的小腿和小腹，觉得很苦恼……
小腿，尤其是一双纤细修长的小腿，应该是所有女生的梦想，据说也是男人头上最甜美的部位。 虽然对于女性来说，抗皱强壮小腿也是让你肩宽腿长，完美身材的法宝。
看得出来，小腿虽然这么短，但是绝对不能忽视。 漂亮的小腿绝对是比胸围更修身的神器； 而臃肿的小腿会让你看起来又矮又胖……
很多人认为小腿会越来越粗壮瘦小腿的运动方法图解，但其实正确的小腿训练方法不仅能让你的腿变粗，还能让你的腿看起来更好看，更细更圆！
那么昨晚我们就来说说如何通过力量训练来拥有完美又甜美的小腿吧！
【你的小腿怎么变成这样了？ 】
话说回来，小腿训练真的是个技术活。 众所周知，小腿的这一部分虽然不像腰背部、大腿等其他部位那样容易堆积脂肪，但通过高效减肥也不太可能减少它的围度。 在大多数情况下，只能通过调整胸肌的形状来改变小腿。
说到胸肌的形状，首先要考虑小腿胸肌的构成。 前面我们讲过，小腿胸肌主要分为两部分：一是大的球形胸肌——腓肠肌，又称小腿腹； 另一个是长而扁平的胸肌，位于小腿深处，称为比目鱼肌。
腓肠肌：过度发育会让小腿看起来很胖
比目鱼肌：从视觉上看，可以拉长拉长小腿
很多时候我们普通人的腓肠肌比较发达，比目鱼肌比较薄弱，导致胸肌发育不平衡，小腿看起来比较粗壮，不好看。
但如果能均衡发展腓肠肌和比目鱼肌，但小腿收紧，整体视觉效果会明显提升，从侧面看还会有淡淡的层次和阴影，视觉上很修身！
你想，如果你这辈子只用腓肠肌，不用比目鱼肌，那你的小腿和腹部该有多强壮啊！ 但如果比目鱼肌也能发展到一定程度，相互平衡，小腿就会瘦很多！
那么为什么我们小腿的两块胸肌会不平衡呢？ 这要从腓肠肌和比目鱼肌的不同生理功能说起。
- 腓肠肌的功能
坐直时或膝关节比较直时，踢脚增加更多
例如：躺下、走路、跑步等。
- 比目鱼肌的功能
主要超重情况是膝关节弯曲时脚后跟抬高
例如：逃跑、跳远等。
为什么虾会有这些差异？ 这显然与两块胸肌本身的起始位置有关。 我们从图中可以看出，腓肠肌的起点位于手臂上，所以当膝关节下蹲时，收缩腓肠肌可以使脚后跟（也就是脚尖）抬起。
比目鱼肌的起点位于膝关节下方。 膝关节弯曲时，只有比目鱼肌的收缩才能使脚后跟抬起。
（起止点决定了胸肌的生理功能）
简单来说，当你躺下并抬起脚后跟时，你就是在训练小腿的大球。 如果负重足够重，很可能会让你越来越胖。 这就是为什么网上很多瘦腿的方法都不靠谱的原因。
而你在屈肘抬小腿的时候，因为胸肌的结构性问题，主要训练的是比目鱼肌。 比目鱼肌调整小腿的形状，让小腿整体看起来更修长。
【为什么芭蕾舞演员都是生菜腿？ 】
上次我们用爆发力强的运动员作为反例。 我们提到过，在跳远、篮球等爆发性项目中，运动员的小腿通常看起来很修长（因为他们在跳跃时主要锻炼的是比目鱼肌）。
这次，让我们在背面放一些教科书……
芭蕾舞演员的身材通常都是大家公认的好身材。 选购好的芭蕾舞演员的标准是九头身，也就是身长是自己九个头的宽度。 所以我们看到的芭蕾舞演员个个性感，细腰长颈，美得像仙女。
芭蕾舞者的小腿和腹部都很发达
冬瓜腿粗颈小腿
但众所周知，芭蕾舞演员的缺点之一就是生菜腿，即小腿腹部（腓肠肌）很大，小腿舌头很薄。 许多芭蕾舞演员的小腿肌肉超级发达，有时甚至和脖子一样粗……
为什么有着少女梦想身材的芭蕾舞者，却有着一双粗壮的冬瓜腿呢？ 罪魁祸首是芭蕾舞中有太多的坐姿小腿抬高。
经典芭蕾动作，踮起脚尖
昨天我们说过，在坐姿提腿的情况下，主要锻炼的是小腿和腹部的腓肠肌。 于是经过多年的芭蕾训练……绣花针终于变成了铁杵，瘦小的小腿也被练成了芋头腿……
综上所述，想要调整小腿胸肌的形状，最好是训练比目鱼肌，也就是体位小腿抬高。 那么下面就来介绍一下比目鱼肌的锻炼方法吧。
【瘦小腿，怎么练？ 】
>>>姿势杠铃小腿抬高
动作描述
1坐在平坦的长凳或其他稳固的物体上，右前脚放在垫圈上瘦小腿的运动方法图解，双腿与地面平行，小腿与手臂垂直，右手握住杠铃放在肩上；
2 慢慢将小腿放低至脚后跟最低点，感受小腿的收缩，停顿1-2秒；
3 轻轻降低至最高点，感受小腿内侧拉伸，停顿1-2秒，重复。
动作要点
1、还原时动作要有节制，不要突然放松，以免扭伤胸肌；
2 每次抬小腿时，脚后跟要充分抬起并向下压，这样小腿肌肉才能得到充分锻炼。
动作特征
小腿胸肌是一块非常强大的胸肌。 如果在家做杠铃提腿，最好用大一点的杠铃，多做几次（3组20-50次），尽量力竭。 这样比目鱼肌的训练效果更好。
>>>姿势机小腿抬高
动作描述
1坐在器械上，调整合适重量的负重，背部紧贴训练垫，四肢脚掌放在踏板上；
2 慢慢将小腿降到最低点，感受小腿的收缩，停顿一到两秒；
3 轻轻放下，直到脚跟长到最小，暂停 1-2 秒，然后重复。
动作要点
1、还原时动作要有节制，不要突然放松，以免胸部肌肉错位；
2 每次抬小腿时，脚后跟要充分抬起并向下压，这样小腿肌肉才能得到充分锻炼。
动作特征
体位小腿训练器是专门为训练小腿而开发的，所以可以很好的训练小腿。 不过第一次训练还是建议选择合适的重量，量力而行，因为用这个器械训练后小腿很酸痛。。。第一次训练后走不了路是常有的事三四天...
>>>坐姿比目鱼肌拉伸
动作描述
1、选择铃片或高度较高的重物作为辅助。 单脚平躺，伸腿前右脚着地在铃板上，后半部分悬空，双手扶墙保持平衡；
2.整个臀部放松，膝盖下压。 感受小腿内侧的拉伸和疼痛。 保持拉伸30-60秒，然后换到另一侧重复。
动作要点
1 拉伸时，确保被拉伸的腿处于弓步状态；
2 每次伸展都必须充分。
动作特征
想要让小腿看起来更细的同学一定要记得在运动后拉伸比目鱼肌。 另外，虽然比目鱼肌的拉伸状态很难发现，但也要注意不要把双腿并拢，误拉伸成腓肠肌啦~
小腿的比目鱼肌训练可以放在大肌群的臀部和腿部训练之后，每次3-5组，每组20-30个，一般每周2-3次。
最后提醒大家，小腿训练后，经常会出现酸胀、围度略有下降的情况。 怕什么，这是小腿用力后胸肌肿胀引起的，一般要一周左右才能下去。 只要训练方法得当，这样的训练是可以让小腿看起来修长的！
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最后说一下，新书和配套设备已经发布了。 有兴趣的童鞋请多多支持！ 链接：《一平方米瑜伽》，感谢您的支持！
