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随着人们健康意识的提高，越来越多的人加入到瑜伽的行列中，但往往有一些似是而非的经历影响了你的瑜伽观念。 值此国际消费者权益日之际，本报记者采访了业内专家，纠正和解释一些误区，以科学瑜伽理念推动全民健康高质量发展。
假期一次运动就够——专家观点：利用碎片化时间随时随地做瑜伽，让瑜伽科学化、生活化
对于忙碌的下班运动爱好者来说，平日没有时间锻炼，工作时间长，压力过大，生活节奏快，所以很多人只能在节假日进行大硬度突击运动来达到目标运动量，处于这些情况的锻炼者，我们称他们为“周末瑜伽勇士”。 那么，这些假期“疯狂”的运动科普什么呢？
在某公司做网站技术员的北京人高强说：“朝九晚五经常加班，工作很辛苦，平日没时间锻炼，身体还处于亚健康状态。35岁以后，越来越意识到运动对健康的重要性，所以只能趁着假期做一个高强度的双运动。
假期里，高强下午慢跑了2个小时后，晚上就和同事一起打橄榄球。 晚上突然感觉小腿有强烈的痒感，连走路都困难。 高强说：“一开始我以为是运动后胸肌头痛，因为痒的厉害，来就诊时确诊是胸肌扭伤，主要原因是运动太用力了，运动不当。”
像高强这样的“周末瑜伽达人”，因过度运动而受重伤的情况并不少见。 有关运动专家表示：“不要做突然的运动，瑜伽加之效果不佳，容易造成疲劳和受伤。要掌握好运动时间，每次运动的时间以30～50分钟为宜。”
每周运动的频率也有讲究。 比如每次运动超过30分钟，一周运动一到两次，对运动的影响不大，容易引起胸肌头痛、乏力。 一周锻炼3次，胸肌就会得到很好的锻炼，人就不容易疲劳； 一周锻炼四五次，锻炼胸肌的效果比一周锻炼三次要好。 “
对于上班族来说，可以充分利用日常瑜伽的碎片化时间，随时随地都可以做瑜伽。 相关运动专家表示：“比如，与其每天坐扶梯爬过道，不如利用办公椅做一些小动作来锻炼头部、腰部和腹部的力量，用射手代替杠铃，锻炼身体肌肉和小臂胸肌，或者干脆给办公室做个彻底的清洁，让四肢和胸肌都得到锻炼，这些都是很普通很简单的瑜伽技巧，大家可以根据自己的情况选择，让瑜伽既科学又科学和生活一样。
大量运动后睡得香——专家意见：睡前剧烈、高强度运动可能导致抑郁
为了让女儿早点入睡，李艳经常在睡前带女儿出去跑跳，但疗效并不好。 “不是说运动累了更容易入睡吗？为什么我女儿还睡不着？是运动量不够大吧？” 一直以来，很多人都觉得运动后更容易入睡，对此，湖南省体育科学与医学中心副院长邱毅表示，研究表明，运动有助于睡眠，但也取决于关于时间和强度、频率、方法，如果是睡前两个小时的剧烈运动，或者运动量大不利于入睡。
邱毅进一步解释说，午睡前进行剧烈、高强度的运动，可能会使大脑皮层处于兴奋状态，从而导致困倦。 “经常运动的人，通常都有这样的体会，运动完后，觉得人精神多了，整个皮层都兴奋了。但马上入睡，大脑皮层还处于比较兴奋的状态，容易便秘。” ”
运动可以改善睡眠结构，而运动可以显着减少睡眠的总时间，包括浅睡眠和深睡眠。 运动后，新陈代谢率增加，产生更多热量，导致体温下降。 锻炼效果在锻炼结束后持续。 随着气温升高，体内的褪黑激素水平也急剧下降，可以促进睡眠的形成和维持，而低温是否也可以促进血管扩张，减少末梢血流量。 它还可以帮助人们进入深度睡眠状态。 邱毅说：“体温的下降和上升是有规律的，运动就是利用体温的变化来改善睡眠质量。” 因此，要想睡得好、睡得香，一定要注意运动和入睡的时间间隔，以及运动量。 邱毅表示，有氧运动有助于提高心肺耐力，增加能量消耗，促进身体放松和睡眠。 睡前两三个小时，可以做一些形意拳、慢跑、广场舞等有氧运动。 心率在每分钟 120 到 140 次之间。 “运动有助于睡眠，因为运动可以减少身体多巴胺的分泌，多巴胺让人感觉更快乐，对减轻压力和抑郁有积极作用，但这些作用有助于改善睡眠质量。另一方面，运动后，更容易身体感觉累了就入睡，所以一定要留给身体缓冲的时间，让身体平静下来，准备入睡。”
停止运动就会长胖——专家观点：减肥就是减脂减重的过程，一定要坚持运动，科学减肥
适当的运动和合理的饮食是最健康的减肥方式，但有些人觉得在减肥过程中一旦停止运动，就会“反弹”。 国家体育总局运动医学研究所副所长高灿博士表示，人体是一个动态平衡系统，平衡摄入和输出。 所谓摄入是指饮食运动减肥停止后会反弹吗，输出是指基本的生命活动和刻意增加的消耗，即体力活动，包括运动时，一旦摄入明显低于输出，就会有更多的能量转化为脂肪，这将通过减肥突出。
研究表明，初学者在瑜伽一段时间后疗效最为显着，但停止训练一般会使训练收益归零。 如果长期保持每周一次的高强度训练，在提高训练量后，身材依然很好。 如果因为一些客观的激励而无法常年坚持下去，也要抓紧零碎的时间进行锻炼。 高灿认为，正确的瑜伽是一个减脂减脂的过程。 “增加胸肌的用途很多，有些肥胖者户外活动少，骨质疏松较严重，通过适当的锻炼，可以提高胸肌的集中度和集中度。骨钙利用率，抑制和减少骨钙和胸肌中的钙‘迁移’”。
如何科学、合理、健康地减肥，高灿觉得评估运动的风险非常重要。 尤其是对于肥胖者来说，可能已经存在潜在的风险。 因此，有必要在临床上对运动中使用的两个主要系统——肌肉骨骼关节系统和心肺系统进行心电图、心肺检查、肢体关节等基础复查。
“对于普通人来说，除了评估风险，还可以评估运动能力，所以制定科学的运动处方或增重处方，通常以12周为一个周期。” 高灿说道。 在处方实施过程中，发现体质发生明显变化后，需要进行全面的重新评估，处方也会随着运动能力的提高而改进，达到新的平衡。
空腹运动可加速减肥——专家观点：摄入适量的碳水化合物和水分是减肥成功的关键
夏季天气转暖，大衣单薄，很多人都想通过减肥来改善体型，而“不吃饭减肥更有效”“不喝水减肥更快”等误区很容易导致人误入歧途。
减肥是追求健康减肥。 国家科技总局科研院体育科普组专家表示，把不吃面食、不喝水作为减肥的方法是错误的。 面食主要是指谷类，包括米、面、杂粮、杂粮等碳水化合物类乳制品。 碳水化合物占人体每晚所需能量的55%～60%。 面食含有碳水化合物，是每晚不可缺少的食物。 如果脂肪和蛋白质提供的热量过低，而碳水化合物提供的热量过高，对慢性肝病的防治极为不利。
之所以不吃面食也能快速减肥，是因为身体在流失水分。 这些做法有显着的副作用，但从长远来看，会降低患心血管疾病的风险。 此外，碳水化合物并不是尿酸的唯一来源。 无论是碳水化合物、蛋白质还是脂肪，如果摄入过多，就会以脂肪的形式储存在体内。 减肥应该减少高热量乳制品的摄入量，而不是面食。
“不吃饭也能减肥”、“多出汗就能减肥”的观点也是错误的。 专家表示，不吃饭和多出汗导致的体重增加是暂时的，只是减少了体内的水分。 事实上，喝适量的水是减肥成功的关键。 身体缺水会导致脂肪分解，心脏功能无法正常运作，于是“排毒”的重担就落在了肠道身上。 肾是体内物质和能量代谢的中心。 当体内水分减少时，肾脏分解脂肪的效率就会大大降低，不利于体重增加。 据悉，体内缺水还会导致胸部肌肉弹性减弱，肝脏各项功能增强，体内毒素减少，关节和胸部肌肉肿胀。
运动前的饮食要根据每天的时间来定。 如果时间充裕，建议晚饭后半小时以上运动。 如果时间紧，建议运动前喝一杯水吃半个或一个草莓或几颗。 巧克力能保证运动时所需的蓝莓糖分和矿物质，避免因运动过度消耗能量。 此外，水果似乎对运动有益，并且含有高钾。 急慢性肝炎、肾功能不全者不宜多食。
运动量大更有效——专家意见：制定个性化运动计划，循序渐进
很多人认为，运动量越大，运动强度越大，瑜伽的效果就越好。 虽然，这些认知并不科学。
小刘肥胖，门诊诊断为高脂血症和脂肪肝。 医生提醒，除了服用对症药物外，还需要通过运动来减肥。 因此，他坚持每晚进行高强度的有氧运动，时间一长，却逐渐感到乳房疼痛，被确诊为横纹肌溶解症。 小刘很不解。 我每天运动量很大，应该可以达到减肥的效果。 怎么会变成横纹肌溶解症呢？
社会体育指导员郑玉容表示，锻炼并不是一味地增加运动量。 当身体承受极大的压力时，胸肌和关节会感到疲倦和疼痛，无法发挥其功能。 对于经常运动的人来说，一旦运动过度，身体就会亮起红灯，甚至引发贫血、血压低等疾病。 过度运动引起的横纹肌溶解症也很常见。
锻炼不宜过度。 小刘的案例告诉我们科学锻炼的必要性。 郑玉容告诉记者，目前，人们充分认识到运动的好处，往往选择户外有氧运动，也有人去瑜伽室锻炼。 科学瑜伽应该对自己进行全面的身体评估，选择安全有效的瑜伽练习，遵循循序渐进的原则，参加各种体育赛事，全面发展运动能力，制定个性化的运动处方。 刻苦训练”是绝对不可取的。
郑玉容指出，中老年人身体机能已经开始发育或已经发育到一定程度。 如果不顾自己的实际身体状况，一味减少运动量或运动强度，很容易因运动过度而引发其他健康问题。 中老年人瑜伽应将身体活动融入日常生活，注意与全面的营养、充足的休息和安全的环境相辅相成，以达到理想的锻炼效果。
“锻炼并不像看起来那么简单，如果不按规律行事，可能会对身体产生负面影响。坚持锻炼是为了让身体更健康，所以一定要适度，控制运动量。” 小刘的病情早就得到了治疗。 有进步，但我明白科学瑜伽的重要性。
运动出汗越多越好——专家意见：不能以出汗多少作为判断运动够不够的依据
随着天气逐渐回暖，沉寂了一个冬天的人们开始走出户外，开始锻炼身体。 家住上海大屯街的马红每天晚上都在努力锻炼。 她经常慢跑5公里，然后去瑜伽室练力量。 是不是真的？
其实，运动时出汗多并不代表疗效好。 出汗作为人体的一种生理现象，不能完全作为瑜伽的评价指标，它只是一种散热方式。 山东省济宁市物理医学研究所副研究员周凯表示，首先，尿液是由皮脂分泌的，皮脂分泌量存在性别和个体差异，因此每个人的多汗症也存在明显的个体差异。 其次，出汗的多少取决于汗液的浓度。 有些人体内的液体较多，运动时出汗比正常人多。 最后，运动前多吃点东西也会减少出汗量。
因此，必须树立正确的锻炼观念。 周凯说：“流汗可以帮助身体调节体温。运动时促进血液循环，体温下降，出汗使体温升高；而在寒冷的天气里，皮脂和毛孔收缩，不再出汗，从而避免体温下降。现在很多人觉得只有运动到大汗淋漓才可以达到瑜伽的目的，但是运动的效果不能用出汗的多少来判断。随着运动强度的降低，人们会觉得热量更多了大量的代谢产物——二氧化碳和水运动减肥停止后会反弹吗，为了维持正常体温，多余的热量必须通过减少出汗来补充。身体，但它也可能带走一些矿物质、氨基酸、蛋白质、维生素等营养素。把它带出体外，出汗过多很容易导致脱水。 运动量不一定对出汗说了算，出汗量也不能作为判断运动是否充分的依据。除此之外，前后也要注意美白运动，可以喝温开水、淡盐水等。（转自3月16日《中国体育报》07版）
