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文章思路：
最近打算写几个系列，因为文章内容有点散。
第一个系列是“还原真相系列”。 之所以写这个系列，是因为生活中有太多不同的声音，不同领域的人夸大了自己领域的作用。
所以我想从客观的角度解读不同的声音。 不针对任何组织和个人。 但是，欢迎您提出疑问和提出宝贵建议。
——陆鹏
评论：
1、这里说的减肥是真正超重或者体脂率高的人的减肥，对于一些女生来说，已经是竹竿了，不要再大喊‘我太胖了’。 “
2、以下讨论只涉及运动和节食，不涉及睡眠、饮食结构等其他次要因素。
3、文中的“节食”，不是不吃饭，而是不吃东西。
4、不管文章怎么说，运动有益健康是肯定的，这也是很多人提倡运动减肥的真正原因。
开门见山
参加“运动”真的能减肥吗？ 还是继续“节食”更有效？ 或许从另一个角度来看，参加运动不一定能减轻体重，但具有保持体形、锻炼体质、增加多余能量消耗的作用； 然而，节食不一定具有减少体内脂肪的功能，但它确实会使身体减少必需的热量和营养物质的摄入，从而导致体重异常下降。
所以我今天还原的真相是：简单的科学运动不会或者很难减肥。 看似简单的科学节食比较靠谱，但并不一定健康，而且这个比较难，因为要克服吃的人性。
我的经验
我身边有很多减肥成功的例子，当然也有很多狗血失败的例子。
其中，有的是通过节食成功的，有的是通过运动成功的。 当然，他们中的大部分人都是通过运动结合节食减肥成功的。 以上例子均无反弹，长期保持正常体重。
当我看到这些成功和失败时运动减肥真的有效吗，我认为减肥的第一因素是人。 因为人是复杂的，人的生理结构是复杂的，心理更是复杂的。 第二个因素是饮食或运动。
所以我觉得减肥就像一个金字塔，底层是人的心理活动，中层是饮食，上层是运动。 但是金字塔的核心是平衡（在之前的公开课上，我特别揭示了平衡）。 无论是心理、饮食、运动还是整个减肥过程，都是为了打破新的稳定平衡。 只有达到新的平衡，才能取得阶段性的成果。
但是人体不会同意你，一下子达到你计划中的平衡。 他会按照身体的规律，一次又一次地达到新的平衡。
所以你需要有耐心，因为肥胖的平衡已经维持了很长时间甚至很多年，打破和建立新的平衡绝对不是饿几顿饭就能解决的。
文章概念
之所以加个文章概念，实在是怕大家误会。 我本人是运动减肥的大力倡导者。 因为我觉得不管你减肥成功与否，你的身体一定更健康。
所以我觉得健康比减肥更重要。 你不应该为了减肥而牺牲你的健康。 即使你很胖，你也必须灵活和健康。
为什么光靠运动不能减肥？
因为我讨论的重点是运动和减肥的关系。 对于简单节食减肥的效果。 我简单说几句。
首先，节食对减肥有影响。 我们可以通过少食多餐、控制饮食结构（尤其是控制快碳的摄入量）、控制每日总热量、补充每日必需的维生素和矿物质等方式进行科学节食。 实验表明，短期效果显着。 但当人体启动“生存机制”时，身体会在储存脂肪的同时，尽可能地降低身体新陈代谢。 这样一来，减肥就进入了瓶颈。 这时候人体并不一定达到负平衡运动减肥真的有效吗，而是形成了巨大的热量赤字。 如果此时放弃，因为负平衡不稳定，你会消耗大量的热量来弥补热量的不足。 同时，由于节食导致身体胰岛素不敏感和体内激素紊乱，食欲增加。 所以你的体重会很快反弹，甚至超过原来的体重。
其次，到了瓶颈期，就要调整心态和节食策略。 形成稳定的负平衡。 你的减肥计划的第一步基本上是成功的。 但这种平衡可能不是你所计划的。 （比如你是90KG，目标是78KG，第一个瓶颈可能是86KG，过了瓶颈后，你会达到第一个新平衡86KG。所以你需要继续打破新平衡才能达到下一个平衡。每次你体验到一个新的平衡都是一个新的挑战。）所以在调整之后，继续前进。
以上只是简单的节食对减肥的影响。 不细说，细说，你看不懂，我也分析不出来。 这就是为什么单靠运动很难减肥。
这里有几个容易理解的原因：
首先，运动越多，吃得越多。
运动后，很难保证和平时一样的热量摄入。 很多人跟我说，运动多了，虽然吃了，但每天还是饿着肚子度过。 运动后，身体会尽力补充运动中消耗的能量。 当运动强度较低时，表现为要求尽快通过进食补充能量。 但进行高强度运动时，身体除了需要补充能量外，还有更多高优先级的事情（如肌纤维修复、乳酸排泄、稳定内环境等）需要处理。
其次，运动会让你鄙视节食。
你应该有这样的体会，晚饭可以因为晚上的锻炼而吃到饱。 您不必担心摄入过多卡路里，因为您相信运动会消耗掉它们。
网上减肥专家或者你的健身教练经常会教你：“运动后，不要吃高热量的食物，不要因为运动而增加食量。”
这是一条很难遵循的建议。 很多人也没有真正给予足够的重视。 我们经常高估运动时消耗的卡路里，而低估摄入的卡路里。
即使您非常在意自己吃的东西，您也可能会被自己的身体所愚弄。 即使你克制，其实你的饮食也会随着运动而增加，这是非常隐蔽的。 您甚至可能没有注意到您的卡路里摄入量已经上升。
运动消耗的卡路里比您想象的要少。 以慢跑60分钟为例，消耗的能量约为700大卡（不要迷信运动后耗氧过多，增加的能量消耗相对于整体能量消耗还是很小的）。
别以为跑了那么久，消耗了那么多热量，就能打开胃口吃东西了。
一碗热干面（500克，750卡路里），或者一个大西瓜，或者一瓶可乐（215卡路里）加十块奥利奥饼干（480卡路里），或者一个肯德基鸡肉汉堡（300克，870卡路里），这抵消了你慢跑一个小时燃烧的卡路里。 （我说的是额外摄入量）
第三站锻炼，立马变胖。
你的饮食会随着你的运动而增加，但反之则不然。 一旦您的活动水平下降到某个点，您的饮食就不会再下降了。 如果你以前每天跑步1小时，需要吃1个汉堡包，当你每天跑步缩短到半小时后，你还想吃一个汉堡包。 运动量少，摄入量不减少，消耗量会立刻低于摄入量，你的身体会立即从减脂模式切换到增脂模式。
最明显的例子就是很多运动员退役后，身体会像吹气球一样迅速膨胀。 （当然这是一个极端的例子）
我还需要解释一下，如果你是阻力训练师，这可能是另一回事。 因为一些阻力训练者的肌肉比例很高，他们每天消耗的热量会比常人多得多。
让我们进入更专业的原因。
第四，运动只占你每日卡路里消耗的一小部分。
关于锻炼的一个被低估的事实是，即使在锻炼时，您燃烧的额外卡路里也只占总能量消耗的一小部分。
“实际上，”美国国立卫生研究院的神经科学家和肥胖研究员 Alexxai Kravitz 说，“它只占总能量消耗的 10% 到 30%，具体取决于人”（不包括从事体育锻炼的职业运动员） .)”。
Kravitz 解释说，普通年轻成年女性和男性的能量消耗主要由三个部分组成：1）基础代谢率，即身体静止时用于基本功能的能量； 2）用于分解食物的能量； 3）体力活动期间消耗的能量。
我们几乎无法控制基础代谢率，这是我们最大的能量消耗。 “人们普遍认为，对于大多数人来说，基础代谢率占总能量消耗的 60% 到 80%，”Kravitz 说，消化食物约占 10%。
第五，锻炼难以产生负平衡。
第六，运动会通过一些“补偿行为”不自觉地抵制卡路里的燃烧。
比如运动后不想走路，甚至不想动，想多睡。 有或想吃更多的零食。 这些都是“补偿行为”。
第七，运动可能会引起生理变化，帮助我们保存能量。
这就是人体适应的过程，运动员追求的就是这个适应过程。 这也是建立新平衡的标志。
第八，运动能量消耗可能有上限。
原因在这里分享。 由于以下原因，请参阅本网站了解详情。
总结
对于真正需要减肥的人，我的建议是：
前期：运动+饮食
运动包括阻力训练加有氧训练，有氧比例根据你的体脂率而变化。 体脂率越高，有氧比越大。 尽量选择对关节压力较小的运动。 节食包括少食多餐，控制快碳摄入，增加优质蛋白质摄入。 可以采用碳循环饮食。 ()
中期：运动+饮食控制
为了建立新的平衡，你需要放慢速度。 阻力训练在运动项目中的比例不断提高。 因为增肌会增加每天的能量消耗。 饮食控制就是：我只限制你不吃的，你可以选择你能吃的。 尽可能放慢速度，让您的身体适应节奏。
后期：运动+健康饮食
至此，您的锻炼程序已经建立。 最终余额基本稳定。 无论如何，你只需要稳定的运动。 饮食上不需要特别苛刻，保持健康的饮食即可。
最后，如果大家还有什么问题，欢迎在评论区留言。 需要教练的请联系我微信13637196691。
