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原创 | 木槿营养师
昨天晚上，一个很早就加我微信的妹子给我发了一条信息：“老师，我辛苦了一个月，真的长了三斤，男朋友陪我跑，我却瘦了五斤，很了不起很明显，真的很不公平！我承认，我开始运动后，我真的比以前饿得更快了。以前我晚餐不吃主食，现在真的不行了，我不得不吃，而且有时候还是吃半夜饿醒只能吃点饼干才能入睡，都说减肥是七分吃饭三分运动，如果只靠少吃，你很快就会达到平台期，但是运动的时候又想多吃点，怎么办？”
女孩子的问题很典型。也许你有我，每个人都有。毕竟我们都是猴子进化而来的，都有肉身。正是因为骨子里的“节俭基因”，我们才有幸成为这个时代的人。人类在历史上没有被饿死，并且战胜了所有物种，爬上了食物链的顶端。
那么问题来了，曾经让我们赖以生存的“节俭基因”已经因为食物的极大丰富和体力消耗的减少而过时了，不仅让我们发胖，还让我们生病。
那么问题来了，减肥需要运动，但是运动后吃多了反而更胖了，怎么解决呢？所有运动都是这样吗？还是只是跑步太烦人了？幸运的是，答案是：你可以有其他更好的选择。
不同的运动方式对食欲有不同的影响。最近刚刚看了很多这方面的研究，挑了一些干货分享给大家，希望能给大家一些启发。
一、影响食欲的几种主要激素
第一种是胰岛素，一种由胰腺β细胞分泌的激素。高胰岛素水平会导致低血糖，从而大大增加食欲。高碳水化合物饮食会导致胰岛素水平持续偏高，所以如果一顿饭是一碗面条，虽然吃饱了，但一点都不满足，而且越吃越想吃。
吃甜食之类的就更不用说了，血糖就像坐过山车一样起伏不定。一旦到了低谷，饥饿又会来。越吃越想吃，恶性循环停不下来。
再说瘦素。瘦素是一种由身体脂肪细胞分泌的控制食欲的激素，可增加饱腹感并有助于减轻体重。其原理是：当你体内脂肪偏高时，瘦素会告诉你的大脑，这里的脂肪已经足够了，身体不再需要储存脂肪，从而达到让你停止进食的目的。
最后，生长素释放肽，顾名思义，是一种让你感到饥饿的激素。生长素释放肽水平越高，饥饿感越强，与瘦素存在权衡关系。Ghrelin 是唯一的胃肠激素，也只有它能告诉你胃肠道已经排空，该进食了。
2、为什么运动时不饿，运动后还是饿？
很多人都有这种感觉。他们计划出去跑步。他们虽然有些饿了，但还是坚持要出发。结果，他们跑的时候不饿，跑完有一阵子也不饿。
有两个原因，一是运动导致我们的血液循环遍及全身，尤其是四肢，而胃部的血液相对较少，感觉饥饿感和饱腹感的神经还处于迟钝状态，所以你暂时“忘记”饥饿的感觉。
此外，中高强度的有氧运动会增加血液中PYY和GLP-1的水平，PYY激素会告诉大脑你吃饱了，所以运动时几乎不会感到饥饿。
但请注意，饥饿感只是延迟出现，而不是消失。所以很多女生疯狂运动，然后肚子饿了就不吃晚饭，结果吃到深夜暴饮暴食。
3. 哪些运动更能激发我们的食欲？
1、什么是有氧补偿？
有健身经验的朋友可能也会有这种感觉。长时间的有氧运动后，食欲大增，胃就像一个无底洞，甚至摄入的食物都超过了我们的有氧消耗总量。这也是很多人疯狂跑步的原因，这种情况的学名叫做“有氧补偿”。
在开始减肥（运动）计划之前，你可能只吃一碗主食就吃饱了，不饿的话有时甚至吃半碗，但自从开始跑步后，吃两碗就没有饱的感觉了，而且有时你在跑步前加了一个大香蕉，晚上可能会饿着吃一包饼干，所以出现瘦身变胖的现象。
你增加的消费量不如你增加的摄入量。体重不增加很奇怪吗？！
2. 游泳后我很饿。是什么原因？
特别值得一提的是，和跑步一样，游泳也是一项非常提神的运动。调查显示，竞技游泳运动员的体脂含量比同年龄、同能力的耐力比赛（如长跑）运动员高4%～6%。游泳运动员的训练或比赛强度大、竞争激烈、消耗体力大，众所周知游泳是减肥最好的运动项目之一，那么为什么游泳运动员的体脂偏多呢？
尽管训练负荷相似，但游泳运动员比田径运动员持有更多体脂的原因有多种解释。首先，田径运动（如长跑）有轻微的厌食作用，意味着耐力田径训练会抑制食欲，尤其是在运动后的数小时内，而游泳则有相反的作用，即刺激食欲。有几项研究支持这一说法，尤其是对女游泳运动员而言。
第二种解释可能是由于运动期间燃料利用的差异，这增加了游泳者的脂肪储存。研究表明运动减肥最先瘦哪里，受冷会刺激脂肪储存，这类似于冬天寒冷时，我们的身体不仅容易产生饥饿感（食欲比热时更好），而且更能储存脂肪以抵御寒冷。
很多靠游泳减肥的人并没有真正瘦下来。
3、做什么运动不容易饿？
幸运的是，问题并非无法解决。许多研究发现：力量训练和高强度间歇有氧运动，与长期中等强度有氧运动相比，饥饿感更低。原因是长期中等强度的有氧运动，胃饥饿素分泌较多，而力量训练和高强度间歇有氧运动，胃饥饿素分泌较少。
那么问题来了，低强度的有氧运动对食欲有什么影响呢？答案几乎没有！
这是我常说的。为了减肥，不要把走路当成运动。更适合作为放松。不要以为吃完饭走回去就可以奖励自己一袋饼干，或者回来的时候觉得口渴。吃很多水果来补偿自己。
当然，并不是说走路完全没有意义。总比坐在家里沙发上看电视吃瓜子强。其实我很享受边听“范登读书”边走边走。在放松的同时有利于消化吸收。获得新知后，从一个弯道走回来，整个人神清气爽。
说到这里，亲爱的朋友们不要误会。并不是说跑步、游泳这样的运动会增加食欲，所以我们别再跑步了！走路对减肥效果不大，还是别走路了吧！除非你的生活重点是减肥，否则你的人生目标就是减肥。
跑步的乐趣，增加心肺功能，改善心情，释放压力，锻炼耐力有很多好处，但是如果你只是抱着减肥的目的，不喜欢跑步，那我不建议你跑步，真的不节制地吃可能会越来越胖。
还有一个问题家长们可能已经注意到了：不运动的时候，真的吃得少吗？恐怕不一定，不知道为什么，你没去锻炼的那个晚上，不知道为什么，魔手莫名的伸向了各种零食，甚至可能会爆炸。
原因很简单。我们很多人吃东西不是因为饿了，而是因为无聊。我们不知道该怎么办，所以我们想吃什么就吃什么。结果，我们因为毁了减肥计划而自暴自弃，陷入暴饮暴食的深渊。
尤其是那些平时热量缺口比较大，性格比较完美的女生，出现这种情况的概率就更大了。
说了这么多，其实我最后想说的是，没有最好的运动，只有最适合自己的，自己能坚持的和自己真正喜欢的才是最好的。
还有一点：希望大家保持虚心，不要先入为主地抗拒，能先尝试一下！不要一开始就被“我不适合做力量训练，太无聊了”的标签束缚，你还那么年轻，试一试也不会吃亏运动减肥最先瘦哪里，说不定你会爱上这种感觉肌肉酸痛？！
