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相信很多人都办过健身卡，但是办了健身卡之后是否坚持锻炼就是另外一回事了。
大多数申请了健身卡却不坚持锻炼的人，并不是没有毅力坚持，而是因为：没有。
对于自己去健身房锻炼的学员，如果不请教练指导锻炼，不知道如何安排训练内容。
今天就给大家介绍一下健身训练计划中如何安排训练内容。
主要内容
一个完整的健身训练课应该包括以下几个部分（此内容只适用于一般健身训练，对于有私人教练的学员健身房运动规划，教练制定的训练内容可能略有不同）。
接下来将详细介绍每个部分。
暖身
热身是开始任何运动之前的必要步骤。它可以调节人体从静息状态到运动状态的生理机能和能量代谢，增加关节的活动幅度，降低运动时受伤的风险。
一般采用5～10分钟的中低强度（40%～60%最大摄氧量）有氧训练或肌肉耐力训练来完成，形式可以是骑自行车、划船或慢跑。
例子：
开始训练前，可选择在跑步机上快走10分钟或慢跑5分钟，可以让身体微微暖和，微微出汗。
力量训练
频率
对于普通健身者来说，全身主要肌肉群（胸部、肩部、背部、腹部、臀部和下肢）的力量训练，每个部位的训练频率安排为：每周2～3次。
根据自己的训练计划，可以一次练完所有部位（积分法），也可以把身体部位分成几个部分（分化法），每次只练部分肌肉群。
例子：
如果每周做3次力量训练，可以采用整体法，每次训练都训练全身的肌肉；如果每周做4次力量训练，可以采用分化法在周一和周四锻炼上半身肌肉，周二锻炼上半身肌肉。周五锻炼你的下半身肌肉。
但无论怎么安排，每个肌群的训练至少要间隔48小时，以保证肌肉有足够的时间恢复。
训练量和训练强度
对于初学者和锻炼一般力量的训练者，每个肌肉群训练 2 到 4 组。如果你选择一个练习，训练 2 到 4 组。如果您选择两个练习，请训练每个练习。1至2组。
训练强度与重复次数成反比。您在每组中可以做的重复次数越少，负荷就越大。
如果是为了提高肌肉力量和体积以及一定的肌肉耐力，那么每组的重复次数应该是8到12次。
我解释一下：8到12次不是随便选一个很轻的重量重复8次或12次，而是重量应该刚好在你的8次或12次的重复极限。瞬间疲劳。
如果是特别虚弱或年纪大的人，初期训练应该使用12到15次重复的负重。
例子：
如果进行胸部训练，可分别安排杠铃卧推和双杠臂屈伸两个训练动作，安排2组杠铃卧推，每组重量8～12次， 2组双杠臂屈伸，每组重复8～12次。
如果用杠铃卧推作为训练动作，重复4组，每组重复8到12次。
实际训练时，应根据自身力量水平和训练目的，适当调整训练时间和训练负荷。
技术要点
通用适配的几个技术点是：
有氧训练
频率
为了健康起见，大多数成年人每周至少应保持 3 至 5 次有氧训练。
如果每周进行 5 次以上的高强度有氧训练，就会有肌肉损伤的风险。如果选择的有氧运动形式涉及身体的不同肌肉（如游泳和跑步），可以选择5次以上的训练频率。
另一种频率是3到5次中等强度和高强度训练相结合。
力量
大多数健康的成年人可以进行中等强度（40% 到 60% 心率储备）到高强度（60% 到 90% 心率储备）的有氧训练。
心率储备计算公式如下：
HRR=[(220-年龄)-静息心率)]×运动强度%+静息心率
例子：
小明，28岁，静息心率60，运动强度40%。公式如下
[(220-28) -60 ] ×40%+60=112.8
用同样的方法计算60%储备心率=139.2
因此，小明跑步时的心率应该保持在113到139之间。相同的心率适用于不同的运动，如骑自行车、游泳、划船机。心率监测可通过手环或具有心率监测功能的运动手表进行监测。
时间
对于大多数成年人，每天至少进行 30 至 60 分钟的中等强度运动（每周至少 150 分钟），如果运动的目的是减肥，则时间更长，（每天至少 60 至 90 分钟），特别是对于大部分时间久坐不动的人。
组织活动
正式训练阶段结束后，应进行收尾活动，目的是使心率和血压逐渐恢复到正常水平健身房运动规划，同时排除肌肉在运动过程中产生的代谢产物。
整理活动通常包括至少 5 至 10 分钟的轻度至中度强度的有氧训练或肌肉耐力练习。
阻力训练的收尾动作可以采取徒手俯卧的肌肉耐力训练；
有氧训练的结束活动完成既定的轻度训练后，降低速度和强度，继续低强度运动几分钟，直到心率慢慢恢复到较低的状态。
伸展
各个年龄段的人都可以通过拉伸训练来改善关节的活动范围。坚持每周2～3次，持续3～4周的规律拉伸后，关节的活动范围会有效增加。持续的拉伸还可以改善韧带的稳定性和平衡性，尤其是与力量训练相结合时。
肌肉的温度升高可以增加关节的活动幅度，所以拉伸训练一般在热身或活动结束后进行，或者在沐浴、热敷等提高体温后进行。
伸展运动针对身体的所有主要肌肉群，包括肩部、胸部、颈部、躯干、下背部、臀部、腿筋和脚踝。
拉伸时感觉肌肉轻微紧张后，保持姿势15-30秒即可。老年人可将时间延长至30-60秒。
最后
以上是培训课程中应包括的部分。对于一般的健美运动员来说，训练计划中最容易被忽视的部分就是柔韧性训练；而长期从事力量训练的人往往会忽视有氧训练；经常跑步的人力量训练不足。
健身的目的应该是身体各项机能的全面提高。希望本文能在训练安排的全面性方面对自己安排训练计划的同学有所帮助。
如果您有任何问题，请留言讨论。
结尾
