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所谓减肥，就是减少体内多余的脂肪，达到塑身的效果。 目标一定要明确，坚持不懈，自律。 想要拥有好身材，运动占30%，饮食占70%。 所以吃好睡好。
所谓吃好，就是把三餐重新调整好，重申一遍，不节食，不绝食，不乱吃！ 它将把你的人生推向更高的高峰（反弹）！ 设定目标为6个月总结，每月回顾，每周一小目标。
每个人的体质不一样，没有所谓的瞬间减肥的绝对效果，他们说可以，你可以试试，我用多年的经验负责任的告诉你，错觉来了，减水就是减肥？ 减持后的反弹是否成功？ 你很感激。 . .
总结：减多少斤
回顾：这个月出了什么问题
小目标：1公斤为标准
*每个人的体质因人而异，所以减肥一定要量体裁衣。
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一种
准备一个电子秤，最好是带蓝牙的，可以连接手机APP，记录每天的体重，激发减肥的毅力。
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第一个月：调整饮食习惯和生活习惯
人体最大的器官是皮肤，通过汗液排毒（排汗）。 所以我们需要运动来帮助身体出汗，而出汗需要水分，所以我们需要喝水！ 减肥，喝水！ 你每天需要喝5升水，没错！ 人体70%是水。 水可以帮助您的内部器官有效工作。 有效的工作可以帮助消化。 助消化可以消化堆积的脂肪，更好的帮助身体排出毒素。 8小时分5升水，每小时喝完指定的水，多去洗手间，小便也是一种排毒方式。 吃饭时尽量不要喝水，饭后半小时再喝。 这是为了保证胃酸的浓度，以更快地消化食物。
早餐
起床后，空腹喝温开水，500毫升左右，可以帮助肠子蠕动，让你想长胖。
早餐可以为你提供4小时的能量，直到中午也不会让你感到饥饿，因为如果你饿了，中午自然会吃得更多。
午餐
建议您食用，因为午餐时间是人体能量消耗和新陈代谢的高峰期，因此可以帮助您更好地消化食物，为您提供一天的能量。
晚餐
尽量在7点前吃完，以米饭为主，晚饭后停止进食。 早点睡觉，因为如果晚睡，身体会消化晚饭，自然会感到饥饿，从而难以入睡。
后记：习惯养成一个月后，身体会慢慢接受主人提供能量的方式。 这样的用意是让身体慢慢接受规律的食物来源，而不是插水让身体突然感觉主人不知道什么时候食物上来，身体和大脑跳入紧急防御，储存所有的能量和脂肪，以备不时之需。重要器官。 在这种情况下，你如何摆脱多余的脂肪？ 我们的身体是很神奇的，所以我们需要定期补充能量，逐渐减少，以免造成反弹，这也是我们的最终目标。
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第二个月：了解自己，优化所有食物
了解自己
我们要学会看身体质量指数（BMI）、基础代谢率（BMR）和营养成分（NI）
优化所有食物
把你平时吃的所有食物列一个清单，分为早餐、午餐和晚上。 每天设置不同的食物。 自定义早餐至 300 卡路里，午餐至 500 卡路里，晚餐至 400 卡路里。 你可以在网上搜索食物中的卡路里，得到一个大概的参考值。
提议：
早餐：
三汤匙水果燕麦片。 加水并用搅拌机将它们搅拌成流质食物。 液体食物让身体更容易吸收和消化它们。 燕麦含有丰富的纤维，可以帮助身体吸收多余的脂肪，促进排便，增加饱腹感，真是好东西！ 水果我就不一一解释了。
午餐：
菜多饭少，没有汤。 汤中含有一切食物的精华和添加剂。 本质是饱和脂肪，添加剂是反式脂肪。
饱和脂肪和反式脂肪对身体的影响通常不同。 平时，如果经常吃蛋糕、炸薯条，就会摄入较多的反式脂肪，往往会使血液中的胆固醇升高，容易诱发高血压、高血脂等疾病。 如果平时吃一些肉类和奶制品，会增加体内饱和脂肪的含量，但对身体影响不大。
晚餐：
晚餐尽量少食多菜，不要用汤。 饭后吃些水果帮助消化。
什么是体重指数？
BMI公式计算方法：
身体质量指数 (BMI) = 体重 (kg/kg) ÷ 身高^2(m/meter)
例子：
一个人体重68公斤，身高1.75米，
68公斤÷（1.75×1.75）=22.2（体重指数）
BMI指数在18.5-23.9之间属于正常。
在线体重指数计算器
cn.onlinebmicalculator.com/
快速计算 BMI 的图表
BMI是Body Mass Index的英文缩写，常用来衡量一个人是否过瘦或肥胖。 它的计算方法是用体重除以身高的平方。 BMI 的正常范围在 18 到 23 之间。如果您的 BMI 大于 24，则您超重； 如果您的 BMI 大于 24，则您肥胖； 如果您的 BMI 小于 18，则您体重过轻。 因此，它是衡量体重是否标准的一个指标。 可以通过计算公式观察自己的体重是否标准。 不过，随着科技的进步，目前的BMI值只是一个参考值。 要真正衡量患者是否肥胖，还需要用微电测量患者的阻抗来推断患者的脂肪厚度。
什么是 BMR？
首先，我们要知道我们一天所需要的能量
人每时每刻都在消耗能量，用BMR（基础代谢率）来计算人在不活动（整天睡觉）时所需要的卡路里。
一个人每天至少需要多少卡路里的公式：
女性：BMR = 655 + (9.6 x 体重公斤) + (1.8 x 身高厘米) - (4.7 x 年龄)
男性：BMR = 66 + ( 13.7 x 体重 kg ) + ( 5 x 身高 cm ) - ( 6.8 x 年龄 years )
人不可能一直躺着，所以需要进一步计算每天所需的总热量。
使用 Harris Benedict 公式，将您的 BMR 乘以活动因子（如下）：
Barely moving (homeboy homegirl) 总需求 = BMR x 1.2
少量运动（每周 1-3 次）总需求 = BMR x 1.375
适度运动（每周 3-5 次）总需求 = BMR x 1.55
积极的身体活动（每周 6-7 次）总计 = BMR x 1.725
职业运动（2倍运动量）总需求=BMR x 1.9
例子：
例如，如果你计算出的BMR结果是1745，而你基本不运动，那么你需要1745 x 1.2 = 2094卡路里的热量来维持现在的体重。
在线 BMR 计算器
m.medsci.cn/scale/show.do?id=ff9b2285b4
美国运动医学会 (ACSM) 建议女性每天至少摄入 1200 卡路里，男性 1800 卡路里
上面的术语可能会让你一头雾水，我简单分析一下：
把你的身体想象成一个银行，你的脂肪是你的债务，你的 BMR 是你每天的最低消费，你的食物是你的固定收入。 你欠了10万元的债，每天至少要还1200元。
如果你一天花1200，还1200元，10天后，你的债还有10万元，因为你妈的钱还没还，明白吗？
那么你如何还清你的债务呢？ 逆向思维！ 提高每日最低消费，变债为储蓄。 示例：每日最低消费提高至人民币 1,500 元。 这样的话，就会演化成每天消费1500，但是固定收益还是1200~ 1200减1500等于负300，负300怎么退？ 使用押金偿还。 你的存款10万元减去300等于99700，目标是花光所有存款。
每天消耗的卡路里>消耗的卡路里，坚持一段时间肯定会瘦下来。
建议每天减少500-1000卡路里的热量摄入，但不要超过1000，那样就透支太多了。
总结：尽量吃得清淡，为后期做铺垫，因为下个月就要开始自律了。
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第三个月：
前两个月的人生转折，已经为身体打下了一定的基础，体重应该也会明显下降。
这个月我们会继续努力。
坚持以上习惯，从这个月开始，你的体重会有明显的下降。
总结：这个月也是整个减肥计划最艰难的时候，也是整个减肥计划中最重要的部分。 如果这个环节有什么错误（心理上的或者生理上的），请尽量给我发短信，我会一一为您说明问题和后果。 否则，之前的苦难和后来的坚持都难以为继。
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第四个月：
这个月你对食物的理解应该不成问题，还是以运动为主吧。
什么是 HIT？
高强度间歇运动也称为 HIIT。 它由几个循环的自重训练组成，或采用变速跑和变速骑车来达到高强度的方法。
与传统的低强度恒速有氧运动相比，这种方式可以让你在极短的时间内快速消耗掉大量的卡路里。 真正的高强度HIIT，做5分钟和跑30分钟差不多。
因此，消耗的热量是一样的，大大节省了时间。 难怪近年来受到人们的疯狂追捧。
为什么HIIT减肥更有效？
我不知道你是否了解新陈代谢。 一般来说，新陈代谢较快的人在日常生活中会消耗较多的热量。
这里给大家科普一下：我们不仅在运动的时候消耗热量，只要我们每一分每一秒都活着，就无时无刻不在消耗热量。
有两种运动可以提高新陈代谢，第一种是有氧运动，第二种是无氧运动。
有氧运动提高的新陈代谢是在运动过程中和运动后1-2小时内，以后的时间会保持在一个稳定的水平，不会再增加。 无氧运动改善的新陈代谢是在训练之后。 无氧运动锻炼肌肉。 肌肉质量越高，新陈代谢越快。 当你练出较高的肌肉量时，因为它一直存在于体内，所以在你休息和睡眠时可以保持较高的热量消耗。
而HIIT，严格来说，属于无氧运动。 就算你只练1分钟的HIIT，虽然那个时候消耗的卡路里还不如跑步30分钟，但那之后呢？ 一天结束时，您燃烧的卡路里是一样的，甚至比跑步还要多。
HIIT = 高强度。 并不是说做完一组开合跳，休息30秒，再做一组高抬腿就是HIIT。 真正的HIIT，你不需要刻意在组间休息，因为你会发现，如果不休息，你根本做不来。
高强度间歇训练的运动阶段可安排在5秒到8分钟之间，以估计最大心率的80%-95%完成，最大心率是一次心跳最大强度的次数分钟。 恢复阶段的时间可以与运动阶段相同，通常为最大心率的 40-50%。 练习应该以交替的方式进行。
[HIIT 的积极好处]
HIIT 训练已被证明有助于：
【为什么HIIT训练如此受欢迎】
HIIT 训练可以很容易地针对不同健身水平的人以及特殊人群（例如超重人群和糖尿病患者）进行修改。 同时，HIIT还可以应用于不同的运动形式，包括骑自行车、步行、游泳、水上运动、椭圆机交叉训练和团体运动课程等。 HIIT 训练可以提供与持续耐力训练相同的健康益处，但时间更短。
这是因为 HIIT 训练往往比传统训练燃烧更多的卡路里，尤其是在训练之后。 这种运动后的燃烧效应被称为“EPOC（Excess Post--exercise Oxygen Consumption）”，代表运动后额外的耗氧量。 一般是指运动后两小时，身体恢复到运动前的水平。 这个阶段虽然没有运动，但是身体一直在消耗比休息状态下更多的能量。 而HIIT训练也会给肌肉带来强烈的收缩，所以EPOC效果更加明显。 HIIT 往往比其他形式的训练多燃烧 6%-15% 的卡路里。
【如何设计HIIT训练】
在设计 HIIT 锻炼时，请考虑锻炼阶段的持续时间、强度和频率以及恢复阶段的长度。 高强度间歇训练的强度应保持在最大心率的80%以上。 按照主观判断标准，练习阶段应该是一个由难到难的过程。 您可以使用“口语测试”来指导您的训练：尝试一些口语并判断难易程度。 恢复阶段的强度应在最大心率的 40% 到 50% 之间。 这种强度的训练会让我们感觉非常舒服，同时恢复体力，为下一阶段的训练做准备。
运动阶段和恢复阶段的关系非常重要。 许多研究通过采用运动时间与恢复时间的特定比例来改进不同的能量输送系统。 例如，如果您选择 1:1，则可以在 3 分钟的恢复阶段（或低强度）阶段后进行 3 分钟的全力运动（或高强度）阶段。 这种 1:1 间歇训练形式通常将训练阶段设置为 3、4 或 5 分钟，恢复阶段的时间长度相同。 另一种流行的HIIT训练方法叫做“冲刺间歇训练法（SIT，sprint interval training method）”。 在这种类型的锻炼中，练习者进行 30 秒的“冲刺或失败训练”，然后是 4 - 4.5 分钟的恢复期。 然后重复这种混合模式 3-5 次。 更高强度的训练意味着更短的运动阶段（30 秒冲刺训练阶段）。
一般情况下，我们建议HIIT的训练时间保持在15到30分钟以内，每周可以进行3次。 如果你的训练时间过长或者频率过高，都会对我们的肌肉造成不必要的流失和分解。
另外，在做HIIT之前，一定要充分热身，锻炼身体的各个关节，而且在训练前、训练中、训练后一定要多喝水，补充流失的水分。
如何正确安排高强度间歇训练
HIIT训练一般只需要我们持续15到30分钟就可以达到更好的燃脂效果。 但是如果想通过恒定强度的有氧运动达到同样的燃脂效果，比如跑步或者椭圆机，可能需要我们花更多的时间在动作上，所以HIIT可以相对减少你的运动时间。
更重要的是，它可以在一定程度上提高你的新陈代谢率，让你的身体在停止运动后的一段时间内继续加速脂肪燃烧。
所以，总的来说，高强度间歇训练不仅可以提高你的速度、力量、耐力和新陈代谢，还可以帮助你燃烧更多的脂肪，同时减少肌肉分解。
【HIIT涉及的安全问题】
那些久坐不动的生活方式或缺乏运动的人在高强度运动期间与冠状动脉疾病的风险增加有关。 家族史、吸烟、高血压、糖尿病（或糖尿病前期）、胆固醇水平异常或肥胖会增加这种风险。 在开始 HIIT 训练或任何运动之前，医疗保健提供者应向患有这些疾病的人提供适当的安全建议。
应该鼓励任何人在开始 HIIT 训练之前建立一个基线健康水平。 这个基础有时被称为“基本健身”。 可通过数周的有氧训练（每周3-5次，每次20-60分钟，强度不限）达到基本体质，从而提高肌肉体质。 而这种适应可以增强肌肉输送氧气的能力。
在频繁的 HIIT 训练之前建立适当的性能和肌肉力量可以降低骨骼和肌肉受伤的风险。
无论年龄、性别或健身水平如何，保持 HIIT 训练安全的一个关键因素是每个人都需要调整运动强度以适应自己的挑战。
等级。 参加运动时，安全是重中之重。 人们应该花更多的时间寻找适合自己的最佳训练强度，而不是盲目地与他人比较。
【每周应该进行多少次HIIT训练】
HIIT 比稳态耐力训练更费力，因此需要更长的恢复期。 或许刚开始的时候，每周只做一次HIIT，再结合一些其他的稳态训练，会更容易适应。 当您的身体准备好迎接更大的挑战时，每周增加第二次 HIIT 锻炼，确保您在一周内均匀分布 HIIT 锻炼。
【HIIT最终总结】
多年来，间歇训练一直是专业运动员训练计划中不可或缺的一部分，因为许多运动和休闲活动都需要在短时间内进行高水平的锻炼。 目前，间歇训练已经成为一种越来越被认可和流行的训练方法。 将其与定期稳态训练相结合，以优化心肺健康，同时获得众多健康益处。
【特别说明】
真正的HIIT训练对关节的影响很大，如果关节不稳，受训者极易受伤。
另外，HIIT也是对心脏的一种考验，尤其是有些人可能不知道心脏的危险因素，平日里很难表现出来。 在做这样的训练时，极有可能诱发心脏病。
我们以跑步为例。 有些健身者经常在跑步机上快走或慢跑很长时间。 这些人坚持的很好，就是没有瘦下来。 什么原因？ 虽然这些传统的有氧运动长期消耗大量热量，但身体已经适应了这种运动。 也就是说：低强度的有氧运动不会让你的身体发生任何变化，因为身体不需要改变来适应这种强度的运动。 所以你一直保持着现在的体型不变。身体的变化是一系列的生理和化学反应。 当运动强度增加到一定程度时，身体会做出相应的调整，以适应新的运动强度。 这就是为什么很多运动员在改造后都改变了自己的体型
我们再来看看高强度间歇训练。 通过高强度突破体能适应，强制体能变化，间歇性调整心肺和体能适应。 这样，即使你燃烧的热量与慢跑和快走相同，运动强度的变化也会迫使你的身体适应新的运动环境，从而达到减肥的目的。 达尔文进化论：根据自然选择，物种进化以适应新环境。 为什么高强度间歇运动会向减肥方向进化，而不是向增重方向进化？
以马拉松为例。 能跑完42公里全程马拉松的人很多，但有些人是胖子。 你可能会惊讶这样的胖子能跑那么远……这些胖子之所以能跑，是因为他们的心肺功能和有氧供能。 能力和毅力都有了，但这些人的速度肯定提升不了。 再看看跑在最前面跑马拉松的人群，有胖子吗？
因为瘦的人更有利于速度的提升，多余的脂肪就会成为负担被消耗掉，这样你就能以更轻的体重跑得更快。 所以当你进行高强度间歇训练时，你比传统的有氧运动减肥更快。 高强度的有氧运动由于强度大，消耗的能量也很大。 建议运动30-60分钟，避免过度运动造成身体损伤。 根据自己的身体状况选择合适的运动强度和时间。
科学证明的打破常规有氧训练的方法，如果你想减掉脂肪而不是肌肉，并且想训练时间更短，训练计划（高强度间歇训练）是你的最佳选择。
人类的话：
HIT就是要在最短的时间内达到最高效的燃脂运动。 比如一组运动20秒休息10秒，另一组运动20秒休息10秒。 . . . 初学者推荐4分钟。 中级8分钟，高级15分钟。 我的限制是 30 分钟。
他的用意是让你的心率不下降，保持在125-150之间，让你的身体感觉到师父在折磨他，不让它休息。 . . . 只要有这种信息传递出来，就不会偷懒，反而达到了即使不运动，身体也持续帮助你燃烧脂肪的目的。
第五个月：优化所有食物
所谓优化，就是优化日常的食物
吃了几个月的猪食（你可能有一个更合适的词），你应该厌倦了，你应该开始感到烦恼了。 看到别人吃好吃的，嘴里的口水就不停往里流，是吧？ 一定要针对本月的心理和生理困难，优化饮食=心理平衡=身体平衡。
早餐：
之前建议的燕麦，可以进化到吃全麦面包配蔬菜（三明治是不错的选择），既能填饱肚子又热量低。 尝试寻找低热量食物。 如果您不知道，请留言。
午餐：
现在已经是第五个月了，我们现在的午餐应该还能坚持。 现在我们应该优化午餐中的配菜。 菜量最多可以到半个拳头，配菜尽量清淡（为下个月的菜谱做铺垫）。
晚餐：
基本上可以和所谓的美食说拜拜了。 晚餐的优化建议是肉类、蔬菜和水果。
肉：你可以烤鸡胸肉（盐和黑胡椒），烤鱼（盐和黑胡椒）或煮（我选择前者）
蔬菜类：生菜、萝卜、西红柿、灯笼椒运动减肥多久不会反弹，可以生吃的。
水果：尽量不要吃含糖量高的水果，也不能多吃。
**** 每周选一天休息！ 这个“假期”很重要，它是你心理平衡的重要一环，不容忽视！ ！ ！ 这一天，你可以选择早餐或午餐作为你的开放日，尽力而为，胸部dei...吃完这顿饭，你就得等下周了。
第六个月：减油、减盐
这个月运动减肥多久不会反弹，唉，我也很难过，也得熬过去！
基本上，我用我所有的能量来平衡我的思想。 否则它就会消失。
无盐无糖无油的生活正式开始了！
不用说，你的生活是黑白分明的。 . . 靠着意志力的坚持，早餐、午餐、晚餐都是你每天都不想吃的食物。 唯一让你兴奋的是当你站在体重秤上的那一刻，你知道你的体重还在下降。 . . .
坚持，坚持，坚持。 . . . 下个月重生。
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后记：
据说6个月的干货，不多也不少，你的体重应该也会降很多。 从第7个月开始，您可以选择继续早餐食谱。 . . 我选择暴饮暴食，体重从 70 公斤增加到 85 公斤。 我花了 3 年时间。 每天都喝酒吃宵夜，但我仍然保持着早餐只吃麦片和白开水的习惯。 平时午饭吃，晚饭随便吃，晚饭想吃什么就吃什么。 . . 三年后，他又变回了原来的样子。
现在，我的体重是70斤，从83斤减到70斤用了一年的时间。 我根本不运动，只是吃。 目前的反弹率大约是1-2公斤。
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*以上都是我个人多年来的经验。
还是那句话，不懂就说吧。 感谢收看。
