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有氧运动减肥
减肥是一个让全世界都呕吐的问题。 有氧运动被公认为健康减肥的最佳方法。 有氧运动不仅指各种有氧运动，还包括慢跑、骑自行车、游泳、呼啦圈等耐力运动，听起来都很无聊。 也许你以前实践过，也许因为疗效没有你想象的那么好，或者有条件和时间限制，但最终我没有坚持下去。 结果还是胖了！
并不是那些有氧运动没有效果或者不适合你，
一般来说，除非有非常严重的疾病，有氧运动对于每个人来说对于改善心肺功能、减肥都有特别好的效果。 关键是：根据自己原有的身体状况和自己的运动兴趣来选择运动项目。 有氧运动的种类，以及有氧减肥要注意的几点，为自己设计一个有氧运动处方，因为只有你最了解自己的身体。
首先我们先了解一些必要的基本概念和生理知识，这是为自己设计有氧处方的重要前提。
1、心率 这是判断有氧运动效果和硬度的最直接指标。 现在瑜伽房里的很多瑜伽器材都有千卡（卡路里）消耗计数。 但事实上，这些计数通常与实际消耗量有很大差异运动减肥正确方法，而且卡路里消耗量和脂肪消耗量之间并没有恒定的比例。 脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应，心率反映了交感神经的兴奋程度，从而促进一系列脂肪分解激素的分泌，进而激活脂肪分解酶，使脂肪储存在脂肪细胞组织中。分解为游离脂肪酸和甘油，脂肪酸在供氧充足的情况下可分解为氧气和水并释放大量能量。
运动时心率或硬度达到多少才能有效减肥？ 一般来说，应该是最大心率的60%-75%（MHR/是220-你的年龄）。 也就是说，对于30岁的同学来说，最大心率是220-30=190。 那么190×60%=114～190×75%=145，即心率在114～145左右的运动是有效且安全的。 因为最大心率是根据生理状况的脉搏极限计算出的值，所以实际硬度要根据个人情况进行调整。 对于初学者来说，一般可以保持在60-65%MHR。 如果不顾身体状况一味追求高硬度，对健康不利。
2、时间 据日本运动医学研究，有氧运动前15分钟，以肌糖原为主要供能，运动后15-20分钟开始脂肪供能，因此通常要求有氧运动持续30分钟以上，出现一个问题。 每个人都有这样的基础体能，同时保持65%MHR这样的高硬度30分钟以上吗？ 我们先来看一下65%MHR这样的高硬度运动30分钟的概念。 成年男子800米和女子1500米短跑通常都能达到要求的心率，大多数人在体育课上都应该有这样的经历。 标准时间分别为4至5分钟和6至7分钟。 这意味着中速跑6至8公里，30分钟的有氧运动可以达到65%的MHR。
我相信大部分非运动人士都不具备这样的身体素质。 如果勉强坚持完成这样的硬度和时间的有氧运动，就会导致身体疲劳。 很多跳过瑜伽练习的同学可能都有过这样的经历：去跳健身操，减肥了，却累得精疲力尽，第二天干活没力气，没多久就放弃了，然后又回到原来的状态。原来的身体状态。 因此，不要简单地断章取义地将研究结果作为有氧运动处方的前提，因为研究只是检测平均统计，肌糖原能否供给15分钟的能量取决于每个人的储备，而从上面提到的脂肪分解过程可以看出，所谓的脂肪供能是在有氧运动15-20分钟后开始的，这仅仅反映了脂肪分解供能的生化反应时间。 与肌糖原不同，脂肪可以直接为身体提供能量，而这个反应时间也取决于每个人的生理状况。 因此，运动时间应循序渐进，持续的运动时间可以反映身体的耐力状况，而耐力的提高不是通过一两次练习就能实现的。 酸氧化的能量消耗可以进一步促进更多的脂肪分解。 并最终达到减肥的目的。
那么如何解决这个矛盾的问题呢，我建议身体状况不好但又比较肥胖的同事在有氧训练开始时采用间歇式运动，以高心率（硬度）持续一段时间直到你开始感到疲倦，然后逐渐转向一些放松或慢动作。 保持较快的心率（中硬度）直至体力恢复后再转为高心率（高硬度）。 我不同意感觉很累就坚持锻炼。 虽然锻炼意志力，但循序渐进更有益。 身体健康，不会让你在锻炼后感到疲倦，难以面对第二天的工作。 循序渐进地锻炼45分钟到1小时，减肥效果不会持续不佳。 事实上，间歇训练是一种过渡性的训练方法。 最终目标是让您轻松完成30分钟或更长的高强度有氧运动。 这样不仅能达到减肥的目的，还能大大提高你的耐力和心肺功能。 。
3.氢 在上一篇文章中，我提到脂肪酸在供氧充足的情况下可以分解为氧气和水并释放出大量的能量。 因此，二氧化碳是有氧运动减肥的关键。 运动时要保证充足的氧气摄入。 但这并不是说运动时保持深呼吸就可以保证氧气的摄入，因为吸入的二氧化碳量和吸入的空气量并不是时刻对应的，如果很多人在户外做有氧运动，可想而知会怎样。一个人可以分配大量的二氧化碳，因此最好在室外或通风良好的室外区域进行有氧运动。
4.选择锻炼类型我们通常有五种选择。
A。 各种有氧运动
我不提倡初学者或者身体条件不好的学生通过有氧运动来减肥。 太简单的不能满足心律要求，越复杂的对身体的力量、柔韧性、灵活性要求就越高。 根本不可能做到。 如果动作不到位，不但没有疗效，而且还容易造成伤害。 尽管现在有各种很吸引人的有氧运动，但我建议没有身体条件的同学还是不要把有氧运动作为减肥的方式。 方式。
b.游泳
游泳是一种非常好的减肥方法，而且也是一种非常好的肢体锻炼，而且对于改善心肺功能非常有效，但是很多人不擅长游泳，所以在游泳时可以用快走来代替泳池，这对提高心率的效果非常好。 不过，会游泳的同学也要注意利用游泳来增重。 这不是游泳比赛。 不追求速度，满足心率要求即可。 同时，还必须注意充足的氧气摄入。
c.自行车
现在很多瑜伽室都有动感自行车。 这种自行车的设计非常适合有氧训练，但通常自行车训练室太小。 很多人在之前的训练中容易出现室内缺氧的情况，虽然瑜伽房的设计是为了增加环境的湿度，让运动员大量出汗来提高减肥效果。 但我赞成在减肥的同时放弃健康。 如果开车去户外减肥，建议使用山地车（只是城市限速，环境也不是很好）。
d. 慢跑（快走）
户外慢跑会受到环境的限制。 选择慢跑机也是不错的选择。 松开慢跑机上的手，氧气利用率会降低8%，心率会降低5%。 其实，在保证平衡的前提下，首先要放开扶手。 有一定倾斜度的慢跑可以提高减肥效果。 在慢跑机上采用间歇法进行锻炼，即可以高速锻炼一段时间，然后换成较低速度的循环锻炼。
e. 呼啦圈
呼啦圈简单易学，设备也简单。 你可以在一个小的空地上锻炼身体。 这是一项非常好的有氧运动。 为了在短时间内减轻体重，职业泰拳选手一般都会以呼啦圈作为赛前有氧减肥的主要内容，同时也可以锻炼四肢的协调性和灵敏性。
5、运动频率没有运动基础的同学可以每周运动两次，留出足够的时间让身体得到充分的休息，恢复疲劳。 有效的有氧运动已经开始改变你体内的生化反应。 让身体在一定时间内适应新的代谢节律。 一段时间后，可以减少到每周3次，最多每周4次，但没必要每天去瑜伽室让自己疲惫不堪。 我们运动是为了提高身体健康可以让你精力充沛，那为什么不让运动让你疲惫呢？
看完以上内容，你应该能够为自己设计一个有氧运动处方了。 为自己选择一种或多种有氧运动的组合。 今天就可以尝试一下，测试一下自己的身体素质，跟着自己的身体走。 应对确定锻炼的时间和具体方法。 一段时间后，你的体脂会明显减少，心肺功能也会得到改善。 特别是对于一些身体素质较差的学生来说，经过循序渐进的锻炼，耐力会明显增强。 ，当面对和平常一样的工作量时，就不会轻易感到疲倦，也就是说，你会开始变得更有活力。 所以选择一项或多项自己喜欢且有条件可以进行的有氧运动，保持运动时的有效心率（硬度）和时间，规律锻炼运动减肥正确方法，循序渐进地减肥。 开始。
