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大家好，我是老胡。在今日头条写了那么多文章，基本都是无氧训练的长篇干货。之前有粉丝找老胡写一点拉伸训练。知道有多少人喜欢看。
最近有粉丝提出了同样的要求，老胡决定写一篇文章！一来不能辜负球迷们的期待，二来拉伸训练确实是训练中非常重要的一环，经常被忽视。
著名作家钟健夫在他的书中写道：【增肌一寸，延寿十年！】 还阐述了拉伸对健康的好处。
所以今天就以背部拉伸训练为主要内容，写一篇干货分享给大家。如果您喜欢，老胡会继续为您奉献更多精彩内容。
老胡将从以下几个方面给大家讲解：
1 什么是拉伸训练 2 拉伸训练的好处 3 背部拉伸的方法 4 总结
让我们进入第一部分：
1 什么是拉伸训练？
健身可以使人保持良好的身材和健康的身体，是提高生活质量、实现高品质生活的基础。
为了达到这一点，我们需要选择某种运动并进行练习。在基本的体能训练中，力量、柔韧性和耐力是最基本的三个要素。
同时改善三要素，可延缓衰老。如果缺少三个要素，则随着年龄的增长会出现以下下降：
1 肌肉质量下降
据相关研究显示，35岁以后，肌肉量会逐渐流失，直接的结果就是力量减弱，最终大容量训练会变得异常困难。
2体力损失
人体的自然衰老和相对静止的运动状态导致心血管系统老化，变得更加脆弱和低效。以前一口气爬上10层楼很容易，现在却变成了挑战！而我们忽略它，不注意它。
3 失去弹性
人体的力量和耐力从出生时就自然增加，到成年才开始慢慢下降，而柔韧性从出生时就开始下降。
因此，我们需要引起重视。肌肉和关节的退化使更多的人在成年和老年时变得僵硬，四肢受限。
缺乏灵活性导致停滞，这反过来又使缺乏灵活性变得更糟。这样的恶性循环一直持续到生命的尽头。
这并非不可避免，可以通过称为拉伸的柔韧性训练有效缓解。
柔韧性的提高主要是通过拉伸训练来实现的。拉伸可以产生肌肉张力，使其达到最大长度，而定期的拉伸训练可以使我们的四肢保持在最佳的运动范围和灵活性。
拉伸的好处
正确的拉伸训练会逐渐改善我们的身体机能，让我们看看拉伸训练能给我们带来哪些好处。
1 促进血液再生
通常在高强度训练后，肌肉会紧绷、肿胀和充血。原因是训练区的肌肉得到更多的氧气和能量供应，肌肉中的血流量增加，从而输送更多的氧气和糖原。
在训练后的短时间内，营养物质和氧气很难快速进入肌肉组织，运动产生的垃圾也很难运出去。
此时进行拉伸训练，可以疏通局部积聚的血液，让新鲜血液快速补充，加快训练部位的恢复。
2 放松肌肉紧张
我们经常长时间坐在电脑前，使颈部、背部和肩部持续紧张，导致不适或疼痛。
拉伸可以缓解这些区域的紧张、不适和疼痛。
3 提高关节灵活性
由于某些原因，我们的肌肉可能会缩短。比如肩部训练，我们长期做力量训练，却很少做大范围的活动。这会缩短肩膀的肌肉纤维，使我们在洗澡时无法触摸到他的背部。
因此，力量训练后应进行伸展运动，可保持关节的健康和灵活性。
4 平衡拮抗肌群
强大的胸肌和无力的背部肌肉会导致脊柱后凸，腿部股四头肌和二头肌的不平衡也会导致腿部拉伤。
最佳解决方案 除了加强较弱一侧的拮抗肌外，拉伸较强一侧的肌肉可以有效缓解这种情况。
运动前的5个热身活动
无论何种运动，都应进行热身活动，而拉伸是必不可少的环节。在高强度运动前尤为重要。
此时拉伸可以提高肌肉温度，增加血流量，提高运动成绩，减少受伤的机会。
例如减后背和胳膊的运动，拉伸可以改善我们关节的活动范围，这样扩大的活动范围就可以避免快速运动、急转弯或用力过猛造成的伤害。
请记住，在热身环节中，拉伸通常是最后进行的。
在我们了解了什么是拉伸训练以及拉伸训练能给我们带来哪些好处之后，我们就来看看如何有效地进行拉伸训练。
拉伸背部的三种方法
背部肌肉
拉伸训练是针对全身的，每个部位都有相应的拉伸方法。
一般分为颈部伸展、背部伸展、腰部伸展、手臂、肩部和胸部伸展、臀部伸展、腿部伸展。
今天重点说一下背部拉伸的训练方法，因为背部在身体的后部减后背和胳膊的运动，我们自己的感知差，所以先讲解一下。在以后的文章中，老胡会一一讲解其他部分。
我们将讲解背部前锯肌、背阔肌、斜方肌的具体拉伸动作。
前锯肌的伸展：
把手举过头顶
01【双手过头】
起始位置：
站立姿势，双臂向前伸展，双手交叉，掌心重叠，十指相扣，拇指朝下，膝盖微曲，手肘完全伸展。
举起你的手臂，让你的手在头顶上方，并继续向你的背部移动，直到你不能再前进并且肌肉紧张度显着增加。
注意：
A 手臂抬起时，肘部略微弯曲以越过头部。
B 在做这个动作的过程中，切忌身体后仰，加大动作幅度，影响拉伸效果。
C初学者，拉伸20秒，重复3次。有基础者，拉伸动作持续30-40秒，重复3-4次。
仰卧手臂后摆
02【仰卧手臂后摆】
起始位置
仰卧在地上，双腿并拢伸直。将双臂放在身体两侧，手掌朝向地板，保持背部挺直并与双腿成一直线
将手臂举过头顶，直到手背接触地面，手掌朝上，并继续保持手臂贴近地面。
注意：
A 拉伸动作持续进行时，同时保持腰椎贴近地面，避免腰椎被架桥。这个动作的拉伸目标是前锯肌，但是会牵扯到肩关节，有肩部不适的要注意了。
B 初学者，拉伸20秒，重复3次。有基本功者，拉伸动作持续30-35秒，重复3-4次。
背阔肌的伸展运动
双臂交叉伸展
01 [交叉双臂伸展]
起始位置：
站立姿势，双臂抬起，前臂在头顶上方交叉，手肘弯曲，目视前方，背部保持挺直。
伸肘，双手交叉向上移动，双手相接，继续用力保持双手相接。
尝试将手臂进一步向身体后部移动以加强拉伸
注意：
A 手臂向后移动时，避免弓背，影响拉伸效果。
B 初学者，拉伸20秒，重复3次。有基础者，拉伸动作持续30-40秒，重复3-4次。
侧弯
02【双手侧弯】
开始：
站立姿势，抬起一臂，屈肘，保持手掌朝前，上臂与地面平行，另一臂自然下垂。
继续抬起手臂，微微向前向对侧伸展，同时身体侧弯，在最大伸展处停顿几秒，加强伸展效果。
拉伸一侧后，切换到另一侧。
注意：
A 注意双脚之间保持适当的距离，以保持平衡。
B 初学者，拉伸20秒，重复3次。有基础者，拉伸动作持续30-40秒，重复3-4次。
斜方肌的伸展运动
双臂向前
01 [双臂伸展]
开始：
双脚分开与肩同宽站立，双臂向前伸展，手掌向前向内，手指伸直，一只手放在另一只手上。
将双手保持在起始位置，向前伸展双臂，就像推墙一样。将头向前倾斜，尽可能用下巴接触胸部，最大程度地拉伸斜方肌。
注意：
A 注意双脚之间的距离，保持平衡。
B 初学者，拉伸20秒，重复3次。有基础者，拉伸动作持续30秒，重复3-4次。
坐姿
02【坐姿抱腿】
起始位置：
坐在地上，双腿并拢，脚掌着地，膝盖弯曲，大腿和小腿成90度。
身体前倾抵住大腿，双臂环绕大腿，抱腿姿势逐渐伸展，双手尽量抱住上臂。
保持胸部内收会加强肩胛骨区域的拉伸。
注意：
A 做动作时保持呼吸节奏，不要憋气。
B 初学者，拉伸20秒，重复3次。有基础者，拉伸动作持续30秒，重复3-4次。
总结：健身运动后，以及长时间坐在电脑前的人，以上的拉伸训练可以有效减轻背部肌肉的紧张和不适。注意循序渐进，控制好拉伸幅度，疼痛立即止住，以免受伤。
我是老胡，我热爱运动。日常健身干货分享，欢迎大家关注。
注：本书部分插图和观点来自Guillrmo Seizes Albir撰写的[ANATOMIA & 100ESTIRAMIENTOS ESENCIALES]
