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2.0版本一姐做了3大升级——通用版123饮食法

导读一姐可以大胆地说,减脂过程中加入力量训练,虽然体重不一定变化快,但身材一定变化快。运动计划安排运动计划使用要点①运动计划的日期安排可以根据自己的情况自行调整,如

但是一姐经过实际测试后发现,1.0版本的实现对于很多姐妹来说还是比较严格和困难的。此次一姐2.0版本进行了3大升级——

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① 减少运动频率:即使身体素质好到跟不上,在家跟着视频每周也只能完成3~4次30分钟的中等强度训练。② 饮食难度降低:在原有123饮食的基础上,一姐可以根据观察到的实际情况,给姐妹们一些温和的饮食建议,保证你在饮食上的痛苦尽可能的小。③真实效果保证:经过一姐特意请来的7位大小不一、年龄不一的小姐姐实际测评,只要坚持这个方案,减脂成功率接近100%!

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减肥篇

想要顺利快速减脂,饮食是关键。饮食调整不是说少吃,当然也不是说吃健身餐。

但是如果你像评测的保底姐一样,减肥期间天天点外卖,去餐厅乱吃乱喝,就没有什么好担心的吗?

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篇幅有限,理论的东西我就不多说了,直接上干货。

Universal 123减肥食谱

一姐反复强调,没有一个菜谱是完全适合所有人的,但是相应的方法和思路大家是可以学习的。

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在1.0版本中,一姐为姐妹们安排了123的饮食,其核心有两点:①营养搭配,②食量。

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掌握了这两点,很多人即使不计算卡路里也能显着减脂。

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123减肥法的精髓,一姐直接总结在这个格子里,姐妹们可以按要求操作。

123饮食

① 早餐:推荐蛋白质+蔬菜的搭配。

要点:一定要以蛋白质为主,可以吃少量的脂肪和碳水化合物。传统的油条+豆浆、粥+包子/糕点、面条/米线一定要避免。

②午餐:可以在进食前为自己做一个简单的营养搭配,计划好这一餐应该吃的食物。主食、蛋白质食物、蔬菜的比例为1:2:3(按体积计算),即一顿主食对应2份蛋白质和3份蔬菜。③晚餐:按午餐标准即可。④ 午餐和晚餐要点:当然主食推荐五谷杂粮,红薯、玉米、全麦面包、杂粮和米饭都可以,普通的米饭和面条也可以。但一定要杜绝吃炒饭、炒面、饺子、普通面包等含油或含糖的主食。肉类和鸡蛋可以选择鸡肉(需要去皮)、瘦牛肉(尽量不要牛腩、雪花、肥牛、胸油)、鱼虾。煮鸡蛋比较方便(不建议煎鸡蛋),不建议用豆制品来补充蛋白质。蔬菜可以随意选择,但块根类蔬菜不如深色蔬菜和绿叶蔬菜有效。(这里的土豆和豆类不是蔬菜。) 所有的菜都不需要煮运动减肥计划,但要尽量避免过度油腻。不推荐滴油或明显油炸的食物。自己做饭随意,外食可以参考便利店、麻辣烫、轻中餐(点餐或快餐)、韩餐(拌饭)。但块根类蔬菜不如深色蔬菜和绿叶蔬菜有效。(这里的土豆和豆类不是蔬菜。) 所有的菜都不需要煮,但要尽量避免过度油腻。不推荐滴油或明显油炸的食物。自己做饭随意,外食可以参考便利店、麻辣烫、轻中餐(点餐或快餐)、韩餐(拌饭)。但块根类蔬菜不如深色蔬菜和绿叶蔬菜有效。(这里的土豆和豆类不是蔬菜。) 所有的菜都不需要煮,但要尽量避免过度油腻。不推荐滴油或明显油炸的食物。自己做饭随意,外食可以参考便利店、麻辣烫、轻中餐(点餐或快餐)、韩餐(拌饭)。

外出就餐如果经常遇到蛋白质和蔬菜不足的情况,建议多带一些来补充。⑤数量要求:通过判断每餐的主观饱腹感来控制食量。每餐参考以下饱腹感量表,不要在饱腹感上走极端。

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每天有轻微的饥饿感是正常的,这可以帮助你保持小食量。如果你真的在两餐之间感到饥饿,建议将蛋白质作为零食来吃。

⑥生活习惯:每天补充2000毫升以上的纯净水,可以养成每半小时喝一杯水的习惯。杜绝含糖饮料和酒精饮料。可以喝的饮料有纯茶、无糖咖啡、代糖饮料(适量)。除用餐时间外,其他时间尽量不要进食。

当然,话说回来,一姐很清楚,妹子们还是想要一个可以直接照着做的无脑减肥食谱。

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更何况,如果你的体重基础在一定范围内,还真有这样的食谱。

重量特定基础食谱

如果有妹子体重基数刚好在110-130斤之间,那么一姐可以推荐你试试谭维维的食谱点这里。不过上次分析这个菜谱的时候,很多姐妹都在抱怨这个菜谱没有肉。一姐对谭维维的食谱略作改良,符合体重基础条件的姐妹们可以参考。

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△仅供参考,食材种类不绝对,有想法可以自行更换。

为了让姐妹们更方便的整理,减轻吃饭的痛苦,这里再教几个吃的小窍门——

① 下午运动,运动后吃晚餐;晚上锻炼,运动前吃晚饭。如果你早上锻炼,你可以把晚餐的碳水化合物份额移到早上。

② 每天可以为自己喜欢的零食安排100-200卡路里的热量,种类随意。

③每周可安排一次作弊餐,但如果作弊餐吃多了,当天其他餐的摄入量应相应减少。

④探亲期间饮食无需过多改变,可适当增加碳水化合物的摄入量。

运动的

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这个版本的2.0版本在运动方面有了更多的变化。

原来的版本只有HIIT和低强度有氧,但是在之前的减肥测评中,因为我们的装备比较齐全,所以给测评者增加了哑铃力量训练。

在谈到有氧运动和无氧运动的区别时,之前有位姐姐说,最好的减脂方法是有氧运动结合力量训练,这样才能在瘦的同时保持线条,得到最满意的效果。

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而力量训练并不是很多姐妹所了解的。跑完就做仰卧起坐,或者用1kg的哑铃练一个部位,但是要用足够的重量来锻炼全身的肌肉。

力量训练对于塑形非常重要。如果只做有氧运动,不做力量训练,身体总会有松松垮垮的感觉。

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一姐可以大胆的说,在减脂过程中加入力量训练,虽然体重变化可能不会很快,但身材肯定会变化很快。

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最重要的一点是,加入力量训练后,我们每周只需要进行3到4次30分钟的训练,就能看到身体的变化,这比每天做1小时的有氧运动要有效得多。下面整理了详细的后续视频和计划。

全身力量训练日

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力量训练,建议大家准备2到3个重量的哑铃,下半身训练用大一点的哑铃,上半身训练用轻一点的哑铃。

高强度有氧训练

对于这次训练运动减肥计划,建议姐妹们准备一张瑜伽垫。

低强度有氧训练

此练习不需要任何设备。

伸展和舒缓训练日

这项练习可以每天进行,也可以在其他练习之后或睡前进行。

运动规划

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锻炼计划使用要点

①锻炼计划的日期安排可根据自身情况进行调整。如无身体原因,连续3天以上不运动,或连续3天不运动。

②如果想增加运动量,可以在力量训练日或高强度有氧日增加一个低强度的有氧运动。

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③不要一直使用相同重量的哑铃进行力量训练。如果你觉得一定的重量更容易使用,你需要增加一点重量。

④ 运动需要提高,可以自己训练录像看动作是否达到跟着训练录像的标准。

⑤如有亲戚上门,可停止运动3~4天,尤其不要做高强度的有氧运动,并在接下来几天的某些休息日补上缺失的运动。

那么一姐还是要强调一下使用这个减肥计划2.0的注意事项。

使用注意事项

①这个方案不一定瘦很多,但是可以瘦很多,自己测试一下。

②少标尺,多拍对比图。不同的人有不同的体质。失去更多的鳞片并不一定意味着你看起来更瘦,失去更少的鳞片也可能让你看起来更瘦。

③身体受过严重伤病(如膝盖、脚踝、腰椎等)的姐妹,比较担心自己的身体状况,将计划中的高强度训练全部换成低强度的有氧运动。如果您的医生告诉您不要这样做,请不要这样做。

④产后情况复杂特殊。不建议产后一年以内的姐妹直接执行这个方案。

⑤注意睡眠,不要长期缺乏睡眠。

上个姐姐照例给姐妹们打了一点鸡血:实践证明,坚持3天,可以超越50%的人,坚持30天,可以超越80%的人,你完成了!!!

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