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背肌自重训练的动作有哪些

导读由于背部面积较大,所以很多人觉得自重练背并不能像器械练背锻炼效果好,或者自重训练只能训练到背部的一部分,但其实自重训练还是可以完整的训练到背部。

由于背部面积较大,所以很多人觉得自重练背并不能像器械练背锻炼效果好,或者自重训练只能训练到背部的一部分,但其实自重训练还是可以完整的训练到背部,那么你知道背肌自重训练的动作有哪些吗?下面我们一起去看看吧!

1.小飞燕(针对下背部的动作)

和普通小飞燕不同的是,当你起身收紧竖脊肌的时候,在做一个背部往后夹的动作!这样不仅仅对你竖脊肌刺激很好,对你背部整体的训练十分棒!并且还会对你臀部有一定的锻炼!俯卧地面臀部和下背部竖脊肌发力,上半身与双脚离开地面,然后背部整体加紧,停顿1-2s,再下放!

2.背撑起(针对上背部的动作)

仰卧于地面或者是瑜伽垫上,双手手肘撑在地面上,距离身体稍远一些,双脚放松尽量不要让双脚发力!手肘是一个支撑点,让上背部发力,手肘撑起地面,然后让自己的上背部离开地面,到最高点做一个顶峰收缩停顿1-2s,然后在慢慢下放背部!节奏上不要做得太快,不要靠惯性来完成,上背部发力完成动作,起身时候你肩胛骨是加紧的!

3.滑动拉举(针对背部中部的动作)

趴在地面,双脚伸直撑在地面,背阔肌发力,带动身体,靠着双手与地面的摩擦力,拉动你上半身,然后还原,依次进行!如果感觉双脚伸直撑在地面难度较大,你可以把小腿放在地面上!

以上就是小编的分享,希望可以帮助到大家。

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