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编者按：说到背部训练，很多健身朋友总是把重点放在训练硬度上，总是以耳目一新的瑜伽新目标作为练瑜伽的动力。 虽说不然，不管我们做引体向上还是深蹲、划船，最终的目的都是让头变宽变粗，成功打造出完美的倒三角型，并且在训练过程中，把握背部训练的原则是关键，否则你的手臂训练就会停滞不前。 原地踏步，这样的头部训练有哪些原理，请跟随小编一起寻找答案。
一、背部训练应遵循哪些原则
1.训练斜方肌，需要用更大的重量
女生和男生在斜方肌的训练上有很大的不同。 女生们担心过度刺激斜方肌会让自己变成史莱克那样的怪物。 对于男性来说，则与女性相反，加强斜方肌。 大量的训练会让整个头部和胸肌显得细腻无瑕，而想要练出细腻的斜方肌，除非是在大负荷的情况下，否则加强对斜方肌的刺激，减脂效果会更加显着。
2、想要塑造倒三角的身材，一定要加强背阔肌的中下部。
从整个倒三角的形状来看，上宽下窄，所以加强背阔肌中下部的训练是重中之重。 加强锻炼部位后，胸部肌肉会增长，变得更有型。 刺激刺激增加胸肌中下部的硬度，疗效会更显着，倒三角的形状可以完美雕刻。
3.注意矩形肌的训练，建议使用大重量
矩形肌其实是头部肌群中的一块小胸肌，强化它的训练是少不了的。 可以很好的塑造头型，让手臂胸肌的生长没有薄弱的部位，整个部位会显得更加精致和整体。 给人强烈的立体感。
4.下腹训练也是练出倒三角的关键
有些男人误以为，想要练出时尚的倒三角身材那项运动锻炼背肌，只需要加强中上腹部的训练就可以了。 因此，他们不太重视下腹部和胸肌的训练。 虽然整体头型雕刻精美，但需要训练者进行无死角。 如果你的小腹比较薄弱，除了让脊柱处于严重受伤的边缘，同时给人一种视觉上的感觉，头部和胸肌的生长也会有很大的训练无力感。 整个头部内部的美感尽失。
5.背部训练的硬度最好根据自己的实际情况而定
不要片面地认为负重越大，训练越刻苦，胸肌的生长效率就越高。 不管你的身体能否承受，这样做的结果可能是你的体力会提前进入疲惫状态，无法顺利完成训练计划。 可减轻运动关节的压力，运动风险大。 因此，在训练强度的安排和重量的选择上，训练者应以自身的耐力为重，结合实际制定方案。
6.注意面部训练后的休息时间
头部是人体第二大肌肉群。 如果把整个头部训练透彻那项运动锻炼背肌，就需要高硬度、高负荷的刺激。 可想而知，胸肌疲惫的程度是极其严重的。 如果我们把每周的训练频率安排的很紧，只会让手臂的胸肌无法很好的恢复，直接影响到头部的减脂塑身效果。 因此，建议训练者每周安排1-2次，保证胸肌的恢复时间在48小时以内。 后。
综上所述，要想成功塑造出倒三角身材，女性健美运动员需要严格遵循以上训练原则。 不是小编的教条，而是实践告诉我们，这样做才能有效率。
2、如何用世界公认的6个动作打造完美倒三角体型
动作一：引体向上
动作二：T字杠俯身划水
动作三：姿势低下拉
动作四：弯腰杠铃双臂划桨
动作五：姿势钢索划船
动作六：微距深蹲
以上动作各做4组，每组10-15次，组间休息60-90秒。 每个动作注意头部胸部肌肉的收缩张力，控制面部的挺直，全程收紧核心，保持身体稳定。
结论：女生练背的重点是塑身和胸肌，而男生练背的主要目的是减脂塑形。 两者的训练目标不同，选择的器械重量也会不同。 不管练什么瑜伽目标，正确做动作是关键，还要注意热身和拉伸训练。
