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如何提高慢跑减肥效率？
浏览 2020-11-02 11:03
如何提高慢跑减肥效率？ : 谢谢今日头条健康联盟请来解答 如何提高慢跑减肥效率？我做减肥瑜伽15年了，就这个问题分享一下我个人的减肥心得，可能是对课题有帮助：-减肥、慢跑、效率、提高
减肥、慢跑、效率、举重
感谢今日头条健康联盟邀请回答
如何提高慢跑减肥效率？
我做减肥瑜伽已经15年了，所以我想就这个问题谈谈我个人的减肥经历，希望对题主有所帮助。
慢跑减肥就是通过一段时间的持续运动，燃烧体内堆积的脂肪，达到减肥的目的。 关于慢跑多长时间开始燃脂，健康领域的专家学者众说纷纭，尚无权威统一的理论。 大概有以下三种意见：
首先，在慢跑前30分钟消耗体内的糖分，继续运动，开始燃烧脂肪。
其次，刚开始慢跑时，会消耗体内的糖分，燃烧脂肪。
三、慢跑20分钟开始燃脂，到30分钟以燃脂为主。
去年我70岁。 55岁那年，我身高1.74米，体重93公斤。 我单位组织复查，查出脂肪肝、“三高”、心电图异常。 我听从了医生的建议，下定决心减肥，开始慢跑。
为了减肥，我每天晚上中午和晚上跑一次。 我顶着大肚子使劲跑。 我坚持了一两年。 这真的很有效。 但后来我的右腿出现了骨囊肿和水肿。 我每晚锻炼两次，每次 40 多分钟，而不是游泳和散步。 现在体重72斤左右，肚子没了，脂肪肝也没有了。 “三高”可以通过控制饮食和运动来调整到正常。 心电图正常，70岁老人没有大病，尝到了运动的甜头。 最后总结一下如何提高慢跑的减肥效果。
首先，要想减肥，必须下定决心，先管住嘴，再控制饮食。 通常，你三天只吃6两面食。 无论是慢跑、快走还是游泳，都要坚持。 我相信一些专家的理论，隔天跑步，每周3次，当你不跑步时，你吃的食物会转化为单糖和脂肪，导致急剧下降。
二是要保证锻炼时间。 必须保证连续运动40分钟以上。 你不能停下来走。
第三，运动强度很重要。 慢跑一定要有保证的速度。 要想减肥，一定要跑步流汗才有疗效。
祝你早日减肥成功，健康快乐。
图一，我减肥前的大肚照
图2和图3是我去年8月8日在全国瑜伽节游泳项目上拍的合影和称重照片。
这是一种有效的减肥方法：HIIT
HIIT指的是高强度间歇训练。 用于练习心肺功能和冲击率。 当与其他训练相结合时，它对减肥有显着的效果。
High-intensity Interval Training (HIIT)高强度间歇训练法，简称HIIT，这种特殊的训练方法自问世以来就风靡欧美和台湾地区。 短期优质脂肪和卡路里燃烧特别适合现代人的生活方式。
一般来说，20分钟的HIIT训练比在慢跑机上连续跑一个小时更有效。 重点是后者疗效更好，最多可节省40分钟。 这些训练方法可以让你在20分钟内用完100分钟。 %体力，具体方法是不间断的高强度运动1分钟，休息20秒。 至少6个周期。
动作一：热身放松
动作要领：挺胸挺臀，身体自然放松，起跳落地时双膝自然并拢，注意保持呼吸均匀。
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动作二：高踢
动作要领：挺胸提臀，背部挺直，脚尖和手臂向前，背部略低于臀部，右前脚着地，加大码数。
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动作三：开合跳
动作要领：挺胸挺臀，前臂伸直，跳跃时保持身体平衡协调，注意膝关节自然微屈，以增加落地时的冲击力。
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动作四：弯腰爬坡
动作要领：腹部挺直，头部持续紧张，支撑物置于肩关节正下方，肘关节不锁，膝关节朝向颈部。
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动作五：俯卧撑
动作要领：头部收紧，背部挺直，背部紧绷，脚尖与手臂方向一致，背部与地面平行。
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动作六：鲍比跳
动作要领：下蹲时，支撑点放在肩关节正下方，四肢向后跳，四肢与颈部在一条直线上。 抬头，四肢内收，跳跃迅速。
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动作七：反向卷腹
动作要领：保持头部紧张，向上滚动至小腹离地，动作归位时，双膝紧贴地面，背部与四肢成90°，右手放在右侧身体，身体保持平衡。
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动作八：弓步跳
动作要领：挺胸提臀，臀部收紧，脚尖与手臂方向保持一致，手臂与地面成45°，背部增加，自然向上跳起。 着地时，右前脚着地并迅速过渡到全膝。
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快点把它烧掉！
如何提高减肥效率？ 我看到以下几点：
1.空腹跑步。 如果没有低血压症状，可以尝试早上空腹跑步。 经过一夜的能量消耗，储存的单糖几乎消耗殆尽。 这时候就需要增加脂肪百分比的功能了。 这时候慢跑燃烧脂肪的比例较低。
二是提高慢跑速度。 适当提高慢跑速度，使速度达到有氧和无氧之间的节点，减肥效果最佳。 这个速率可以通过查找乳酸阈值对照表来找出近似的慢跑速率。 一般来说，是最大心率的70%～80%。
3、增加慢跑时间。 脂肪和碳水化合物的功能百分比随着运动时间的变化而突然变化。 一开始，碳水化合物的功能百分比较低，慢跑约半小时后，脂肪的功能百分比增加。 事实上，时间不能无限减少。 通常情况下，身体储存的糖足够慢跑两个小时，每个人的状态不同，建议以一个小时左右为宜。
4、厌氧与好氧相结合。 先做一些力量训练，消耗一些能量，然后再跑步。
五、注意不要劳累。 身体累了，身体手动启动保护机制，免疫力增强，新陈代谢加快，得不偿失。
你好！ 希望下面的回答能帮到你！
要想达到最好的减肥效率，就必须找到自己的最佳运动时间、心率等方面。
1.找到减肥效果最好的心率
无论是有氧运动还是无氧运动，不同的运动强度对改善心肺状态和调节心率的作用是不同的。 反之，调整你的运动心率区间，提升你的心肺状态，才能更好的服务于运动减肥的效果。 但是这个范围在哪里呢？
众所周知，体育锻炼的大部分能量来自脂肪、糖原和蛋白质。 如何调整它们之间的比例，对于最大化燃脂速度非常重要！ 据研究，当运动心率达到每个人最快心率的60%～70%时，减肥效果最佳。 在此基础上，如果运动心率过高，运动的疗效不好，而如果运动心率过低，身体容易出现快速疲劳，降低了训练的风险。
因此，手厚建议，有条件的人，应该购买能够科学检测心律的运动器材，力求每次运动都达到最佳心律，最佳心律估计方法为（220-年龄）× (60%~80%)。 以21岁为例，最佳心率是（220-21）×（60%~80%）=159~207，即21岁最佳减肥心率是：159~207次分钟。 将心率保持在这个范围内，才能更好的达到减肥的效果！
2、有氧运动和无氧运动相结合，先无氧，后有氧
先做俯卧撑等无氧运动高强度无氧间歇性运氧运动，可以先消耗体内储存的单糖，再做有氧运动，跟进燃烧脂肪。 与先消耗体内单糖供能，再开始以燃烧脂肪为主的有氧运动相比，这种方式会提前身体利用脂肪供能的时间，延长燃烧脂肪的时间。 所以建议先做30分钟的力量训练，再做20分钟以上的有氧运动，这样才能最大限度的提高减肥效率。 至于蛋白质，另一种供能物质高强度无氧间歇性运氧运动，当脂肪丰富时，它不会参与供能。
3.保证达到最佳减肥运动时间
有氧运动需要20分钟以上才能开始燃脂，力量训练需要15分钟以上才能开始燃脂，所以运动时一定要保证达到减肥的时间。
4.锻炼时间的阶段性分配
研究表明，在运动强度和运动形式相同的情况下，相同类型的有氧运动消耗的能量相同，但合理分配运动休息时间的人，77%的能量消耗来自脂肪，而那些更勤奋的人没有。 休息和运动的人从脂肪中消耗的能量仅占总能量的 56%。 因此，寿寿建议在运动中劳逸结合，适当安排好运动和休息的时间，这样反而会提高减肥的效率。
最后，寿寿提醒大家，开始运动之前，最好计划保持3个月，而不是寄希望于三五天就能瘦下来，结果只会让你心痛。 另外，每个人都会遇到非常情况，提前储备弹性，防止减肥计划因一懈怠而重新开始，一中断不影响习惯养成，一定要着眼于更长期的坚持！
您好，很高兴为您解答这个问题。 我是思普瑜伽老师陆兆龙。
慢跑是当今非常流行的一种锻炼方式。 由于训练不受产地限制，运动难度低的特点深受运动爱好者的喜爱。 慢跑虽然简单，但是却能给身体带来很多好处。 首先，慢跑可以锻炼身体的心肺功能，给身体带来健康； 标准图。
因此，慢跑的人大致可以分为两类：强身健体和减肥。 事实上，他们中的大多数人都在减肥。 明天我们主要讲讲如何通过慢跑来高效减肥。
一、减肥原理
说到慢跑减肥，首先要了解减肥的原理，这样我们自然就能准确知道慢跑减肥的原因是什么。 减肥主要围绕日常身体能量的负平衡展开。 简单来说，热量摄入（饮食）大于热量消耗（日常行为、运动），此时身体会形成能量不足。
入不敷出时，为了保证有足够的能量支持身体活动，身体会分解体内的脂肪和其他物质，以补充身体的能量，脂肪就会逐渐减少。
2.慢跑减肥
综上所述，虽然减肥的真谛在于运动搭配合理的饮食，但消耗的能量越多，减肥效果就越好。 慢跑是一项可持续的运动。 慢跑30到50分钟会消耗大量的身体能量，因此会给身体带来大量的能量亏缺，造成脂肪消耗。
如果想在慢跑中加强减肥效果，可以采用间歇跑，即短跑或跑步，在身体能够承受的范围内，最大限度地消耗身体的能量。
短跑，你会发现很快就会很累，坚持不下去了。 这时候换成跑步，逐渐恢复体能。 心率稳定后，继续冲刺跑，然后如此循环跑。 这种训练可以最大限度地提高身体的消耗，促进高效减肥。
