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经常有朋友问小编，为什么我每天跑10公里还是瘦不下来？为什么每天练习两次五维腹肌训练计划腹肌还是长不出来？
关于这个问题，我们不得不谈谈影响减脂增肌训练的一个重要因素——运动强度。首先KEEP先生想澄清两个误解：
运动强度≠运动量
“我每天跑10公里，运动强度还不够吗？”这是对运动强度的完全误解。如果你能在一小时内跑10公里，那确实是相当激烈的；但如果需要跑两个小时以上，那就不能称为剧烈了。跑步10公里、游泳3公里、做20组动作等等，这些都是你的运动量，而运动强度则是另一回事。
大量的运动并不一定有效。没有强度，就不会有进步。
同样的运动量，在身体能够承受的范围内，强度越大，对于实现减脂、增肌或者其他目标就越有帮助。不增加强度，就不可能提高训练质量。
那么，应该如何增加运动强度呢？你怎么知道什么水平的运动适合你？瞧不起！
1、无氧运动强度
让我们回想一下我们玩过的动作RPG游戏。游戏角色释放技能时会消耗法力，并且该技能也有冷却时间（CD）。蓝色会自动恢复，但恢复速度很慢。如果冷却时间到了还继续使用技能，蓝色槽就会空了！
训练动作就像游戏技巧一样，需要体力。你的体力可以慢慢恢复，但如果用得太快，你就会透支（蓝色槽会空）。
比如你在做俯卧撑无氧训练，休息10秒，体力就能恢复，就可以继续做。但如果你不能连续做20个俯卧撑了，并且你的身体无氧糖酵解供能达到极限（蓝色罐已空），你需要休息1-2分钟，让身体代谢反应产物并恢复能量。补给（战后回蓝）。
无氧训练中，训练强度是通过肌肉刺激的强度来判断的。
PS：表中第三、四列表示单位时间动作次数增加（减少）、强度增加（减弱）；第七和第八列表示速度加快（减慢）和强度减弱相同次数（强度增加）。
无氧训练需要深层肌肉刺激（力竭），这需要反复透支无氧糖酵解获取能量（使蓝罐变空）。如果你觉得自己的训练强度不够强或者太高，可以尝试按照上表的方法进行调整。
2、有氧运动的强度
就像我们玩过的游戏一样，有些角色释放技能不需要消耗法力，而是消耗能量点之类的东西。当我们进行有氧运动时，身体会调用有氧供能系统来提供能量。这是与上述无氧糖酵解能量供应不同的两个系统。这也是有氧运动和无氧运动的区别。与有氧运动的根本区别。
做有氧运动时，我们的肌肉不会衰竭（蓝色水箱永远不会空），但我们的心跳会加快，呼吸会变得急促。心跳快是因为心脏通过动脉泵血的速度加快10公里跑的运动强度，气喘吁吁是因为身体急需大量的氧气。这是高强度有氧运动的特点。
判断有氧运动强度的方法有两种：心率和摄氧量。
第一个是心率。卡诺夫斯基公式可以粗略计算运动强度：运动强度=（运动心率-静息心率）/（220-年龄-静息心率）。适合的减脂强度为50%-60%。通过卡诺夫斯基公式的反演，就可以计算出适合自己的运动心率。
摄氧量是指氧气的摄入量。一般来说，参与运动的肌肉越多，摄氧量就越大。可以通过喘气的程度来判断运动的强度，根据主观感受来判断强度是否过高或过低。至于练习时不呼吸，那不是有氧运动。
3.爆发力训练
除了有氧和无氧训练外，还有爆发力训练，长期以来都被归为无氧运动，但在运动竞赛训练中两者是分开的。如今，越来越多的健身爱好者开始进行爆发力训练。
爆发力训练训练的是人体某一时刻最强的力量表现（最大瞬时功率输出）。我们用一个游戏的比喻来形容怒气条满后的大招！
就像游戏中不可能连续多次施展必杀技一样，爆发力需要直接调动ATP（三磷酸腺苷）来获取能量。 ATP需要处于满状态（愤怒量表已满）才能为身体提供最大的功率输出。此时只有零点几秒。
爆发力训练的强度是根据瞬时输出功率来判断的。有些特殊动作会消耗 100% 的怒气值，而另一些则只消耗 50%。因此，体内充足的ATP储备只是爆发力训练的先决条件。爆发力运动发生的程度就是运动的强度。
比如举重运动员在进行极限力量抓举时，会使用自己最强的爆发力，相当于一个MAX超级必杀技，会消耗100%的怒气值。而我们的立定跳远也用的是爆发力，只不过强度相比之下要小很多。
需要注意的是，爆发力训练越激烈，需要的休息时间就越长，否则会影响下一步动作的质量。而且爆发力训练不能做到肌肉衰竭，否则恢复会更慢。中等强度的爆发力训练通常控制在每组5次左右，组间休息2分钟。每组高强度仅重复 1-2 次，并将休息时间延长至 3-5 分钟。而且两次爆发力训练要间隔3天以上，给神经系统足够的恢复时间。
总结：没有强度就没有进步。
如上所述，人体具有三个系统：有氧供能、无氧糖酵解供能、ATP供能。这三个系统都有自己的运动强度标准。然而，这三个系统在运动过程中并不是独立工作的。就像游戏一样，有些技能不仅消耗法力10公里跑的运动强度，还需要怒气……
开始锻炼的时候，首先要确定自己今天练习的是什么，然后应用这个供能系统的强度评价标准。不要练有氧变成无氧，练无氧变成有氧……
然而，为什么同一个HIIT项目对于不同的人来说却有不同的优势呢？因为你的水平更高！他们的蓝色比你多！他们回蓝的速度比你快！
训练的本质就是循序渐进地不断冲击你的极限，不断提高你的极限。没有强度就没有进步！ （虽然太强也会损坏你的血槽）
